有车吗？滴滴走起？

或者找个朋友合伙开个店什么的呗，白天他看店，晚上你看店，烧烤啊，夜宵啊，大排档啊，只是举例哈

没什么特长是大多数人的现状，没有人的特长是天生的。有方向没能力就去学，没时间学就老老实实的做自己的主业。我做的是网上的副业 是自媒体！毕业没多久前期也是小白。学习自媒体的运营就用了半年多的时间。现在一个月副业也能收入一万多了，不过自媒体前期挺困难的。想立竿见影的收益是不太适合的！

很多人每天下班之后有很多时间，不是刷着抖音就是玩着游戏，你还在为你青春买单吗？有一句话说的非常好，你现在的安逸等于消耗你未来的生活。我是很讨厌那种拿着父母的钱，挥霍着自己青春的人。

每次开车走在大街上，看见车来车往，人影晃晃，

有的坐在奔驰里等红灯的男人，也有蹲在地摊上叫卖的小贩，有刚从写字楼出来成群结队有说有笑的白领，也有拖着疲惫身影过马路的行人。

我曾想，大家都是成年人，为什么叫卖的小贩不能坐在奔驰里休息，为什么疲惫的路人不能在冷气开放的写字楼里工作。

后来，我明白了，每个人，想在哪里，会在哪里，都是自己选择的结果。

几年前的选择决定了你如今在哪里，而现在的选择，也许会决定你未来的方向。

有的人20多岁刚毕业的年轻人，有一份工作，每个月有一份薪水领，偶尔逛逛街，吃吃饭，KK歌，有点闲钱玩游戏买皮肤，然后月底把工资花光，在吃几天泡面，等下个月的工资到账，继续重复之前的生活。

然当他们下班后坐在电脑旁看着绚丽的电脑游戏画面后，有没有想过，我今天又做了哪些事情？

大部分人每天抱怨：“我上班已经够累了，我想休息，我不想动”，其实影响生活的不是工作，反而是把时间都用在杂事上看，消耗自己的精力。

现在的你，每天下班后还有大把时间抱着手机，或者在王者峡谷中大秀操作，或者在视频网站上看剧追星，这样的日子你打算过多久？

说了这么多，我们正式进入话题，有没有在下班外可以利用闲暇时间来打造自己副业的呢？我们从两个方面来讲：

1、兼职快递

快递业高速发展，往往都是件多人少，每个人都想自己的快递早点送达，这个时候你就可以在晚上兼职送快递，一件几毛钱、几块钱，一天抽出个时间也可以赚到几十元，除了消耗体力外，其它没什么要求，现在趁着年轻，多去拼搏，多去闯，不拼搏哪能见彩虹。

2、外卖

现在工作的快节奏，人们往往顾不上吃饭的时间，这个时候你就可以送外卖，只要你注册个账号，在下班或者晚高峰的时候送外卖，加上一定要路线熟悉，就可以赚钱。

1、自媒体运营

自媒体运营现在相当的火，晚上有空的话，你只要在某平台写原创文章，不抄袭他人的作品，平台是非常鼓励的。你只要在平台注册个帐号，每天坚持写，久而久之，就有收益。

2、写小说

也可以利用晚上的时间写小说，以前我们看小说都是在书本，报纸上，现在互联网移动时代，许多读者只要一台电脑、一台手机就可以阅遍天下，你可以写一些真人真事，这样的文章不仅感人而且读者又喜欢。还有很多小说网站，大家可以自行搜索，我就不一一推荐。

3、后期制作

在比如，我们可以利用晚上的时间给别人后期制作。以前我们拍个照片要去影楼，处理个照片也是要影楼，现在方便多了，只要你有这方面的技术，会平面设计、会影视动画制作，会后期制作，你只要一台电脑，装个软件，通过互联网就可以帮助大家处理上面的问题，比如说你可以接些电商海报、主页、详情页的图片处理，不仅巩固了自己的技术，而且还能得到一笔报酬。

4、家教

还有家教也是非常不错的，可以利用晚上的时间给学生补补课。学生的任务是学习，每个学生都想名列前茅，这是作为家长望子成龙的希望，然而不是每个孩子学习能力强，上课有时记不住，理解不了的问题就的有人教导，假如刚好你会语文、数学、英语，你完全可以发挥自己的优势，做家教，你教的好，不仅你可以帮助小朋友学习能力提高，而且家长还会感谢你。

5、宠物寄养

最后这个呢，你有宠物方面的技术的话，就可以帮人照顾宠物。生活条件高了，许多人非常喜欢养一些小动物，比如：猫、狗，这些小动物非常讨人喜爱，但是随之而来的是如何科学抚养这些小动物，大部分人是不懂的，这个时候宠物店就来了，你刚好有这方面专业知识，又喜欢小动物的话就可以去宠物店兼职，因为这方面的人才太少了，是不是又是一份不错的工作呢？

以上就是我从体力，脑力介绍的几个每天利用晚上的时间，可以兼职的副业，如果你有更好的方法，可以在下发讨论。

谢谢大家！

不管做什么都很难诶，兄dei.···

能力不足

可以学点感兴趣的东西 对自己投资丫～

我当初是读的幼师，实习也是因为工资太低了，刚好大学开的网店收入还算稳定，就全职做网店了，一直到现在快5年了，已经6家店了，你也可以尝试做一下，很简单，也不需要投入多少资金的，店铺做好了也是终身受益的嘛，而且我觉得是不比打工差

副业分两种：出卖体力的和出卖脑力的。出卖体力的多半是辛苦且不挣钱的；出卖脑力的，多半是门槛高但坚持很难的。想做副业，应该从自己的专长入手

我以个人真实经历作答：开淘宝店！可以参考我之前写过的答案：

现在开淘宝店能挣钱吗，这个行业有没有饱和啊？

上班的话，晚上时间基本上可以经营一些好的公众号 或者做一些快捷类的CPA。 不需要耗费太多的精力，可以赚一些零花。

我也是上班族，我不满足于零花，所以做了很多，我把我的模式给你说一下。

我现在做了两类东西，一类是CPA 。 互联网上有很多推广活动，只有掌握方法就可以去撸一小资金。这里推荐两个小东西，希望可以对你有帮助。

佣金不是很多，但是多做些，也是一笔可观的收入。

招联好期贷

支付宝搜索招联好期贷，点击借钱，如果你申请的下额度，那么恭喜你，你可以有160的收入。 额度申请好之后，找到推广，把自己的二维码推荐给身边的朋友申请一下。 一周只可以推荐三个人 分别是30 50 80 总额160

这个会麻烦，但是你如果你是真的没事做，也是可以做的。 撸某棋牌的签到。

某棋牌的规则是：注册送6元，第一天签到0.5.第二天之后1元。 满十元可以体现。 如果不怕辛苦麻烦可以去签到七天。 也是可以得到12.5

你会说有点少。没关系，脑子是个好东西。下面是方法，可以批量注册。

1，自己注册好账号登陆进游戏，选择一款游戏进入，找到里面的玩家ID 记录保存。

2。打开注册连接，在网址上找到连串数字，改成之前记录的ID。一个ID 最多可以注册20 个。

如果你每天注册二十个，七天后你就可以得到250. 如果每天都坚持做的话，你还会得到更多，。这个就是网上常说的月入过万不是梦想！

============

划重点：

这个是我长期做的，而且已经赚的了不少。

咳咳~自营公众号， 知乎回答问题。

每天会在上班的空闲时间发一篇公众号文章。

晚上回到家，如果上述CPA没有东西可做， 我会继续深耕我的知乎。 其实任何一样东西都是可以赚钱的。微商出来的时候，我们不也没有相信会有千万大佬的诞生吗？ 穷的不是人，是思想。

是的，底层的人会觉得入万元真的很多。如果你的阶层没到，还是要像自己的父母那样，去耕地：互联网。成功真的没有捷径。

加油，共勉。我是心脏一个走在路上，不想输的人。

这类副业项目有100个！下面说个几个，要知道2000的太多了，到1万可能是一个门槛。但是对于上班族来说，月增长2000收入，还是很简单可以做到。很多上班，就容易对自己的技能或者能力不自信，在一个岗位久了一直没有得到晋升，感觉自己的机会就很小。如果失业，很容易就没法养家糊口了。现在很多场合都在说斜杆青年，所谓斜杠青年就是在自己原本的工作之外，有一块或者几块其它方面的收入。所有做生意的，还是在职场里面混的很潇洒的，收入结构绝对没有单一化的。多种收入结构组合，意思之后几年，越来越多人收入的结构将发生变化，单纯靠工资收入的可能会越来越少。而且这个趋势，是随着时代越来越明显的。80年的一辈，毕业之后知道的就是找个好工作，外企。等等。现在90后，或者95后，都在说的做个自由职业。或者多个职业。小时候拼命读书，毕业之后为了几百块钱直接廉价卖给企业，我当时不就是1500给企业干了半年。就算你在职场里面如鱼得水，还是为了资本家丑恶的嘴脸打工。总之剥削的干干净净。据说IT行业已经是高危行业，各种加班各种熬夜。年轻人刚毕业的工资只能零花，中年人海有一大家子要养。总之企业看你有用你就是拿着工资层层盘剥。没用的时候随时换掉你。下面说几种方式，方法。因为不爽，没用未来。所以必需靠自己的双手去给自己撕开一条上升通道。告别被压榨的命运。方向选择有3种1、技术2、体能3、资源单纯从上班来说，薪资的涨否，并不是因为你吃苦，努力。办公室里面那个辛辛苦苦每天加班。憨厚老实。被老板赏识的往往没有那些看着很闲，企业大半业绩包揽的员工。没有你业绩减一半。企业才离不开你。所有我身边有这样一位朋友，上班的时候一直得不到重用，苦思冥想。很是憋屈。因为在这家企业给的薪资很低，因为就是觉得你应届毕业生就得从基础干起。高工资是不可能的事情。于是埋没了一个牛逼的员工，直到因为工作太占用赚钱的时间了，于是就辞职了。当时之后迅速被另外一个行业牛人看中，挖去公司上班了。因为这个哥们在这个领域，做线上分销，每次分销榜都有他，而且是名列前茅。要想在职场上有更多成就，原本你的操作系统也得改变。得让自己更强。并且不可替代性。因为，最没有价值的就是应届毕业生。或者说基层操作岗位。因为基层岗位不行就换，做不好就换。工作都是重复的，一个钉子。总之最低价的劳动力。最多就是涨经验。所以这个时候应该学整个套路。价值稍微低一点的就是做兼职，比如去发传单，周末周六去找发传单的活，还有促销员的活。总之吧规定的事情干完，一天赚个200块钱还是没有问题。一个月1600.也没有缺太多。但是人嘛总是不想做低价值的事情。因为在努力也是拼体力的活，随时换掉。高价值的当然是做微项目创业，或者就做个自媒体。不管是自媒体创业还是做做点小生意，总之这些都是你之后生活的积累，不仅能干还能够赚钱。这个没有谁可以替代。自媒体最简单的自媒体赚钱方式最简单的自媒体赚钱方式没有之二，投稿以及做自己的号。我们先难后易。1、做营销号营销是什么？比如随手找一个公众号。

找到文章标题是这种的，往往都是营销号的套路，总之标题党，6、7线大爷大姐大哥爱看的内容，总之不转不是中国人之类的。这种方式我不建议再做了，但是门槛足够低，也足够简单，身边还是有很多人靠这个月入几万。几千入门级的，所以要赚2000足够容易达成。这里放几张朋友近期的后台截图，跟之前的截图都可以参考。

总之都是赚平台的广告费，平台要内容，你有内容，给广告费也是很正常的。

比如刚刚刷一下今日头条看到的都是这类八卦文，八卦总之看的人也很多。所以准备做内容之前，我们就要找方向。方向错了，再努力也是白搭。友那么我们需要做哪些准备工作呢？第一，注册头条号或者购买头条号。第二，内容的定位，也就是注册头条号时候领域选择。第三，内容的形式，图文或是视频。以情感领域文章为例：确定一个固定格式写作[美女配图来信：（内容）情感小哥回复：（内容）格式自己设计就行，这个格式可以作为一个参考。接着进行下一步找到一个情感类的综艺节目，比如：金牌调解，爱情保卫战等等。电脑端可以用浏览器下载视频，然后用格式工厂转换成音频，再用讯飞听见（付费）转化成文字。自己在整理一下内容就OK了，或者手机下载一个讯飞输入法，对着电脑扬声器转化文字，再自己整理也行。以汽车领域文章为例。今日头条里有很多汽车测评的视频，可以视频截图，再加以解说，这样一篇文章也就成型了。现在很推荐做短视频因为，短视频有很大的推荐量，而且很有未来。有机会补上。当然薅广告费是最简单的模式，也有在这个基础上做的衍生项目。比如这个朋友去年来找我，当时没有变现方式，我告诉他去做流量号，足够简单。

2、投稿赚钱投稿赚钱也是体力活，比做营销号还没有含金量，但是好处就是可以练文笔。如果你是想靠写作赚钱的。总之有有一笔是一笔，跟兼职差不多。如果真的想投稿赚钱，楼上很多推荐的，多看多选择就行。3、做自媒体赚钱难度最大，技术含量最高。收益最大。而且唯一可能超过你主业的方式。我做新媒体6年，接触过各自类型的号，也接触过很多号主，说说我认识的一个号主，96年，目前还是在校大学生，大一的时候开始写微博，15年的时候转战到微信公众号，目前30万粉丝，年变现能力在百万以上。感觉这个有偶然性，那么想想有没有方法论可言，或者说规律。差不多10月份刚接了一个从0开始的公众号，对的是0粉丝，刚开始注册。说说我给的策略，先半个月拿到原创，之后做一段时间外推。

差不多一个多月的时候，迎来了第一波爆发。很快突破10000+的粉丝。

再说说一位朋友的公众号，10月份开始做，一个月到5万粉，对的，就是这个量级。

可以看下，这个就是一个月的新号带来的一些结果，话说这个月已经开始在冲刺20万粉丝了，打完鸡血。而且这些号越到后期越值钱，就像我刚做公众号的时候逻辑思维只有50万粉丝。现在估计几百万了吧。开始按照步骤去做规划，以及执行。这里从做新媒体集中类型开始说，我把微信划分为三个分类；1、流量号2、细分行业号（IP号）3、企业微信搞灰产（卖点高客单价的产品，成本低，有需求）跳转防封的手段比如你不知道需要用第三方页面跳转，直接到这个页面，你的号那就会很快的挂掉。流量号1个月左右的时间就会成型，跑完整个产业链，一个号流量号的收益可以到达10万左右。当然这个是一个号的收益，流量号玩家，一般都是几个号，十几个号大批量大批次在玩。（不懂规则的不要玩，不懂跳转防封直接就上，就等着被封把）2、细分行业号（IP号）行业号就会有一定的水准了，需要你有行业的深入理解，或者需要你有兴趣分享（核心点就是分享价值），这个典型的模式总结了下面7个核心要点；1.薅羊毛（广点通的广告费）2.卖流量（卖广告，但是对广告有比较高的质量要求）3.卖课程（细分什么卖什么）4.卖社群（社群的定义，一群人有共同的一个话题，共同的一个目标）5.卖服务（比如你是做网络推广的，客户因为你的文章找到你，购买你的服务，有个朋友文笔很好，一直也在微信写写文章，客户都主动加到微信，电话。不远万里跑到他面前谈合作，“你服务要多少钱！打完钱再说！”，就这么任性，这个时代你需要这样的发声。比如现在增加的卖课程，其实本质也是属于这个范畴。）6.卖产品（这个就很好理解，比如你的定位是女性粉丝，卖点护肤品，卖点美妆销量也是很不错的。）7.卖傲娇（这个其实就是“打赏”，很多号在拿到原创标的时候，之后几天就会被邀请开通文章的打赏功能，这块收入也是比较傲娇的，你喜欢我就买我把！）3、企业号这里说的企业号，不是真正意思上微信类型里面的“企业号”，说的是企业级别的微信公众号，类型就会比较多，有订阅号、服务号、企业号现在还多了个小程序，也是根据定位而来，类型会有不同。1.卖产品（这个也是很多企业一上来会做的，因为企业一般都会有自己的产品嘛）2.卖服务（企业的服务，比如有做客服作用的，智能酒店还能用微信来控制，有售后问题都可以通过这里去解决，餐饮的话也有用这个来下单）3.做平台（比如汽车站用来卖车票、餐饮用来排队领号、直接用来嘀嘀打车等）自IP这个是目前投资回报最高的输出方式，就像一个朋友远在加拿大做出国留学生意，但是苦于国内市场没有很好的一个流量支持，单纯做广告限制性太严重。找来我做IP服务顾问，目前在知乎的单篇文章已经可以破2000多的点赞，已经有约稿，等各方面的合作找过来。整个市场需求的改变，现在不是供不应求的时代，为什么很多传统工厂关掉，前10年还过的很滋润，因为缺，大家需求。现在要求的是个性化，就怕跟你一样。亚文化越来越流行，就像你可能不知道一个很小众的电影网站，年利润竟然也过百万美金，有兴趣的朋友可以找我要下这个网站去做个研究。真正赚钱的一定不是那些情怀很高，质量很好的文章，为什么这么说，这个观点之前跟几个朋友的有聊到过，因为本身质量高，大家都不愿分享，我知道圈内几个朋友都有很深的感悟，但是这个是有窄门可以破，大家仔细想想这样一个逻辑，为什么咪蒙做主编这么些年难道她不知道这类文章很没有情怀么？但是为什么大批量去生产？第一因为可以大批量生产，第二形成产业再回过头获得更多资源，再升级自己的内容。做新媒体这几年看到无数朋友开始写号了，写了一段时间没有坚持下来，因为很多时候内容生产到变现还是很困难的，没有整个后端打法，就算你有内容又如何，已经有很多这样的公司签约网红，产销一体，一个朋友一个网红一起直播，几十万的流水。年流水过亿的也还有很多。目前是信息过载的年代，每个人身边的信息太多可能看都看不过来，比如最近谁谁谁闹离婚，去最他们的微博留言都看不过来，普通内容太多，不要给用户添堵，追热点，应该好好想想你这个人设需要的是什么内容，怎么帮用户节省时间。你的生意赢利点是什么，不要全部都想要，可能最终什么都得不到。贪心不是好事。如何批量化生产内容，这个可能是现在做内容的一个大问题，前段时间老罗停更在得到上面的专栏，papi酱停掉了付费社区，就是一个很严重的问题，内容持续的产出不是不能干，而是不划算，成本从另外一个层面看起来是过高的。但是服务又是一个机会所在，因为这个大企业去做并不划算，反而是我们的机会。这里有窄门可入，第一步当然是粉丝，这个做自媒体的应该知道，不管任何生意都是需要流量的，有人估计要说了，我线下开店不要流量啊。不要流量为什么你原因租更贵的店面啊。溢价部分就是买流量的费用，道理是一样的。从粉丝渠道来看也无非那么几种，吸粉媒介（部分）1、社区类知乎、简书、豆瓣小组、百度贴吧、天涯论坛、新浪微博、微信群、QQ群、陌陌、嘎嘎、派派、脉脉、大街、boss直聘2、音频类蜻蜓FM、腾讯视频、比如优酷土豆、快手、美拍、花椒、映客、喜马拉雅、火山视频、抖音最近吸粉的都玩疯了对不对。3、论坛类百度贴吧，天涯论坛，华声论坛，网易论坛，新浪论坛，搜狐社区，腾讯论坛，派代网，凯迪社区，淘宝论坛，拍拍论坛，chinaz站长论坛，A5论坛，站帮网，百度产品、自建网站、行业网站、行业论坛、地方论。4、博客类新浪博客，网易博客，搜狐博客，和讯博客，天涯博客，博客中国，博客大巴，企博网，博客网，中金博客，卢松松博客，月光博客，点点网5、科技类网站艾瑞网，雷锋网，虎嗅网，钛媒体，速途网，36氪，i黑马6、文库类百度文库，豆丁网，道客巴巴，360doc，IT68文库，文库大全6、自媒体平台微信公众号，今日头条，搜狐自媒体，360自媒体，网易自媒体，百度百家，一点资讯，简书，UC号7、社交平台QQ空间，人人网，开心网，豆瓣，新浪微博，腾讯微博，知乎8、行业分类网站根据你的定位，找行业分类信息网站（这里就不再一一列举）9、 合作类比如换群或互推。这个现在还是很多人玩不上么，很多咖位差不多的号偶尔也来互推，流量号互推的更多。10、活动类免费送课、免费送礼，然后利用群裂变，一次性裂变几百个群是不是很简单。11、广告类比如广点通、粉丝通。12、重点平台今日头条，百度百家，一点资讯，简书，搜狐自媒体，大鱼号，知乎，人人都是产品经理，梅花网，数英网上次也只给了两种玩法，很多朋友都在说六爷你这样玩是坑啊，怎么能这么玩呢，但凡你用点心得都会知道这些只是我举例的，当然我说的不一定是最好的方式，需要找到适合你的方式。媒介只是告诉你可以去的地方很多，根据自己的特性选择。再说流量入口，如果你把有流量的地方都理解为入口，那么你的思路就会更打开，一句话：从媒介找入口，用媒介埋入口。这里举例一些入口给你过过瘾。12种流量入口（部分）1、采编组合入口寻找与公众号定位相关的优质内容，整合编辑排版伪原创。金钱成本比较低，人力成本中等，流量效果比较同质化。质量中，成本低。2、原创内容入口优质原创内容的持续输出，创作成本相对是比较高的，要求也会比较高。相对门槛比较高，但是有窄门可入，做的好发展很好。流量效果中，成本高。3、周边搜索入口通过百度、360、搜狗周边产品，给公众号引流文章做搜索入口引流。这个组合采编，跟原创做好关键词。质量高，成本低。4、网红入口网红分两类，娱乐类网红，凭鸡汤文或视频露出微信或者个人公众号，做事件引流，或者做常规内容引流，最近抖音是个风口。商业类网红，凭干货、资源与平台，露出个人微信公众号引流。质量中，成本低。5、微信广点通入口成本相对比较高，需要懂后台投放做低价格很关键，跟竞价类似，可以挂的地方很多，图文末尾比较多。质量高，成本高。6、公众号大号带小号入口成本相对高，找行业相关大号/KOL推荐或者发软文，需要自己去挖掘沟通，目前没有统一价格，也可以找第三方直接合作派单。质量高，成本高。数量高，质量高，成本高。7、线下入口线下合作分很多种，有跟门店合作，还有哪个地方有活动过去送礼品，看到一个案例去太湖旅游景点，扫码送需要的产品，几乎人手一个。需要跑市场，挖掘渠道，谈合作。成本中，质量中。8、社群入口主要人力维护，附带资金投入，比如做活动，做个群裂变最少也要购买裂变工具来裂变。需要人员做简单维护。数量中，质量中，成本中。9、微信周边硬件入口简单添加设备，比如有门店资源，利用摇一摇周边，跟微信连wifi，给个简单的诱饵总会关注。数量视资源而定，质量中，成本高。10、群裂变入口有需要钱的工具也有不需要钱的工具，做活动前测试好，根据运营需求，成本高低不一。数量高，质量中。11、积分裂变入口目前主流的工具有积分宝，任务宝，很多都已经跟商城打通，可以做很好的活动裂变，一个人基本能做。流量大，成本低，质量中。12、全平台推广入口参考媒介，借助SEO也好还是SEM也好，内容营销也好总之把网布好，流量大，成本低，质量高。说完入口如果你还不会选择，那么只能看下面的方法了。新媒体时代传播方式特点很多时候跟互联网传播很多是一样的，下面列举几种推广方法。6种推广法（部分）1、插入推广法微信群还有QQ群内推广微信公众号，利用自己的圈子推广，这类关注度比较高，对你以后的宣传和传播起着很重要的作用。互联网的一个核心是永远在别人的鱼塘找流量，在其他平台的文章内插入公众号的二维码，吸引读者关注。手上有资源、工具、干货类的知识，可以上传到网盘、资源下载站，在文件里写上自己的微信公众号和二维码信息。具体方法：微信群、朋友圈、QQ群发公众号文章和账号；今日头条、简书、搜狐自媒体、知乎、豆瓣等均可在文章内插入微信公众号来吸引粉丝关注。文库上传文章，带上微信信息和二维码。2、活动推广法依靠活动本身对读者的诱惑来吸引关注和转发，活动参与门槛要比较低，关注即可拿到小礼品，分享即可领取等；关键点活动奖励要对目标用户有吸引力，比如说是这个奖品正好是他需要的。通常打法是借力打力，联合统一目标的合作伙伴共同参与，关于活动之前写过不下2篇文章，可以参考。具体方法：关注分享即可领取；分关注参与投票活动，赢取大奖；关注回复干货即可免费获取干货；关注微信送积分，邀请好友获取资格等3、大号KOL互推法大多数初创期的微信公众号来说，口碑很重要。如果在这个领域，能搞定几个有影响力的人士，效果会非常好。方法正确，形式足够顺其自然，让别人帮你说话，帮你传播，最终的效果抵过你自己说一万句。之前关注过一个股票类的公众号，单月破5万关注，找的就是同行的一个大号助推一波。具体方法：微信文章里推荐其他的公众账号互推，找KOL，找大号付费直接文章中带你。4、签名推广法各类网站的签名，都是你的个人品牌背书，qq、微信、豆瓣、知乎、百度问答等各大网站都有签名档，签名在网站内是默认展示比较明显的位置，所以这类推广方法需要注意，实在不行签名栏挂上广告。具体方法：微信签名写：一句话人设介绍+微信。5、地推法这类是APP推广常见的推广方法，之前外卖大战的时候最凶，每天写字楼底下一堆地推人员，扫码就送，微信公号也可以尝试这种方式，效果不错，换一个思路，最近去一个景点玩，因为是夜里看灯景，几个人就在门口送灯饰，扫码就送。做本地公众号的是不是就很好，用个人号来加，过几天再通过，你估计也忘记是哪里加的了。之后自然而然。具体方法：在地铁、景点、在小区门口，扫码关注加好友送礼品；6、内容营销法不管用怎么样的推广方法，最终都是要留住用户，所以你的内容要优质或者好玩有趣，能满足用户的需求和喜好，好的内容用户也愿意主动去分享来吸引更多的用户关注。比如你在做广点通投放的时候就要考虑最大化优化人群标签，以及落地页的优化，点击进来马上跳出了，这个钱不是浪费了么。具体方法：在媒介这些平台发布内容，长的漂亮就去直播发个视频，这段时间研究抖音，一个美女号一天也几万的关注。签名栏就是很好的地方。三段式的推广方式，没有相互分的很开，每一种都可以穿插来用，举一反三消化成自己的内力。一句话：从媒介找入口，在入口用方法。用完上面这些招式，流量指示多少的问题。说完为什么做，因为是时代红利，说完为什么做种子用户，因为自带信任，说完怎么做流量，因为东西再好也需要触达用户。总之在一切能想到的地方吸粉，然后变现就是在自然的事情了。

挺好的

找到了吗？分享下

其实没有人脉，没有特长很正常，不是每个人都能有这一手特殊技能和茫茫多的人脉关系（我也是其中之一）。

我也是最近开始产生搞副业的想法，物价一直上涨，关键工资不涨，没办法，只能再开拓一条副业来满足更多的花销。

我觉得没有特长和人脉的人如果想要搞副业就要有耐心，没有办法一蹴而就，像有一技之长的人那样日入过百，月入上万这种，所以需要靠时间来累计，一点一滴的积累。

按照我的方法去做，我不能保证你刚开始就能看见很明显的收益，可能刚开始连日入几十都很难，但是只要经过时间的积累，会让你有意想不到的收获。

一个耳机网上原价10块，但是我有渠道让你可以领取5元的优惠券，这能这个对你没什么吸引力

一双鞋子天猫旗舰店500++，但是我这里有100++的优惠券，你心动吗？

十套正品某品牌化妆品套盒原价200++，但是这里有100++的优惠券，你想买吗？

不顾杠自己购物可以使用，如果朋友或者家人购物时可以把这个优惠分享出去供他们使用，他们省钱的同时还能给分享人一笔可观的佣金，如果是自己购买既能领取优惠券又能提去佣金。

算一笔账：

原价200元的商品，领取一个160的优惠券

如果是别人购买，可以给你一笔7 8 块的佣金，相当于你赚了 7 8 块

如果是自己购买，你所花费的金额=200 - 160 - 8=32块

可能刚开始只有一两个人的加入，但是只要不断地推广，相信在网上购物的人原来越多的今天，我们可以利用这个信息差开拓一个良好的副业，我也是刚刚开始了解这个行业，没有什么太丰富的经验，我只是站在一个没有特殊技能，没有人脉的角度去分析怎么做副业。

其实能做的还有好多，比如公众号写文章，填写调查问卷，但是都没有什么可累计性，说白了就是今天做了就有，明天不做就没有了，这点其实我不是很喜欢，哪怕现在苦一点，少赚一点，但是我知道随着时间的积累，我的收入会越来越多。

这是我现在的日收益

如果有兴趣可以找我沟通哦

恕我孤陋寡闻，不好意思，不太了解这个产品，无法问你解答。若要知道自己的身体情况，建议上医院检查，若要了解生育能力，你可以检查下性激素六项，amh值及阴超。

谢邀。

没有听过问题主说的这个品牌产品，是减肥产品吗？不了解不好轻易下结论。建议育龄期不要过度节食减肥，过度节食减肥会影响卵巢功能。

怕就别吃，这些微商卖的东西基本上智商税

要减肥就是管住嘴，迈开腿，自然规律不可违背

就拿最近的来说，复仇者联盟四的官方imax海报和零点海报，本来是影院免费发，人手一个的，结果一群黄牛自己屯了一大堆，然后那到网上来卖，各种漫天要价

也许对绝大多数人来说，这些东西不值任何钱。但对于一些有收藏海报的爱好的人，或者是一些漫威粉丝来说，这些东西是很值得入手的。可是这群黄牛们，一边无耻地抢走了本该属于那些花高价买电影票的影迷们的东西，一方面又趾高气扬地鄙视那些向他们买的影迷，狠狠地敲诈他们，还摆出一副卖你是让你占了便宜，你不买一群人排队等着给老子交智商税的姿态，实在是恶心。

最后，祝天下黄牛一生平安，长命百岁！

今年六月中旬，在我高考完之后，成绩还没有出来的时候，在家闲着没事，寻思着买个手机。

高中三年一直在用一个二手的vivox6a，时不时的卡，最后屏幕左上角一大块都不能用了，想着等毕业了在买，这是起因。

考完试找了个工作，想买手机的心情按捺不住了，手里又没什么钱，想着在闲鱼上买便宜，看中了一个vivox21，据卖家也就是那个骗我的骗子介绍，也是高考完了，想换个新手机，这台手机就闲置了，看着也可以。但当时我没钱，我想用花呗，一直也没在闲鱼上买过东西，不知道闲鱼上不能用花呗

当时他标价870元，不知道现在怎么成300了。

https://qr.alipay.com/fkx06719jc7msaiiolxxz91 (二维码自动识别)

然后我把钱就转给他了，当时运单上显示的重量是一千克，我也就信了，然后美滋滋地等手机邮过来。几天后，万万没想到，他把手机换了，TMD给我寄了一盒烟

当时是让我同学代领的，那几天上班，朝七晚六，赶不上快递点开门。

于是乎，我目前还欠着花呗几百块钱，本想着有工资可以还花呗，没想到我又被辞了，临时工他们想辞就辞，我也没办法。目前正在找工作，发贴的目的是想曝光一下这个骗子，对了，这个人我举报了，但是没啥结果，下面是他的信息。

刚刚查了一下曝光骗子的信息违法，那我就不发了，就这样吧

ps:这个人是我在闲鱼上见过最恶心的卖家，没有之一，虽然我没怎么在闲鱼上买过东西

卖串串病猫的，说猫是病猫就破囗大骂

前几天我在闲鱼上看到有人卖布偶挂1500

看照片挺可爱的，问了下价，说是2000

估计是看人下菜碟，喜欢猫的2000.无所谓的1500这样定价

问了下说是小猫健康，猫妈是布偶，买来的

我想2000的话，只要是长毛，健康的就行，所以问了下能看猫不，我要看看健康不健康再买。

她说可以，我想基本没问题了

然后我高兴的发图给朋友，朋友说，猫妈是暹罗的串，反正有暹罗血统。

我因为不在意猫的品种，但是我怕卖家之后因为这个引起交易纠纷，也怕她吃亏（我的脾气比较为别人想），所以提醒了一下，没借此压价。结果她表示猫妈绝对是布偶，只是因为生一胎仔早，所以生二胎的时候比较小，猫妈是别人给她的她不知道，如果我这么在意品种的话就别要了，然后删了我。

我一看她这么伤心，赶紧安慰她说品种不是问题，我真不图品种（我想要个脸比较圆的长毛和我的猫串，所以品种对我来说无所谓。）再说就2000.图个猫健康就行。

然后她就答应了让我看猫。

结果。。。我一到她家。。。被震惊了

所谓的布偶猫妈个子比田园猫还小，瘦骨嶙峋，毛发打结，小猫有的拉稀，有的猫癣。

当我看到猫癣时她居然一点也不惊讶，然后坐在原地假装要找药，一动不动。

我本来想着小猫可能两个月了，拉稀是天衡宝猫粮吃的，因为那个粮含谷，所以我带走调理就行结果她告诉我小猫还没断奶，时间没到。

没断奶就已经拉成这样了。。。。

我回家和朋友商量，决定还是不要这猫了，毕竟猫如果是猫癣环境出来的，我家两只也有可能被传染，况且拉肚子这么厉害。

当时的我也没意识到一个在闲鱼卖串串猫混充纯种猫的人人品不好，只是觉得很遗憾，没能领养小猫。

就发了消息，说猫拉稀，我怕养不久，然后道歉说不能买了。

结果这妹子什么难听的话都骂出来了，说我其实不爱猫，不然不会说她的猫不健康。（我:？？？？难道把猫串成这样的她就爱猫了？）

然后又说我丑货，相由心生（我:？？难道她就很漂亮？不买猫和人丑不丑有关？？？）

现在好庆幸没有买她的猫啊。

【挂人了，挂人了】

【有一些图片，没有船上大家可以看我的另一个回答，我是在那个题目下回答之后，发现那个是评论买家的Σ(っ °Д °;)っ】

你在闲鱼上出售闲置时遇到过最恶心的买家是什么样的？

正好前两天被咸鱼卖家坑了，然后知乎推送了给我这个问题，我就正好回答了，也不是说那个卖家恶心吧，就是让我心里感觉到很不舒服。

这是大号

这是小号

【没想到到后面的时候真的感觉到这个卖家的恶心之处。】?(?‵‵)?

【她开着他自己的小号，过来骂我了，并且提前把我拉黑】

我在7月14号晚上买了一个卖家的手杖打包便宜出的一个小包，里面图片是这样的。

［对了，图片上的胶带是满循环，不是整米数。］（看到这里很多人就已经知道我已经亏了。结果没想到精彩的还在后面。）

我把一些重要的地方标注了一下。

我很期待这个福袋，因为拍的图片很好看嘛，而且我也从来没有一次买过80多个板子。内心真的超激动。

而且我买东西态度一直都很好。我一般是怕卖家误会我的意思，说话打字都会带颜表情。*?(?*ˊ?ˋ)?*

而且我也不催卖家快点发货，一般都是卖家什么时候发，就什么时候发

等了几天终于到了，特别高兴，而且我觉得这个小姐姐说话还可以，然后早上通知我快递到了的时候我顺手就点了确认收货。

［现在想想真是太傻了。］主要是因为我之前碰见的小姐姐人都特别好，导致我放松了警惕。

中午把拆开了，看了一下发现有些不对劲。

怎么好像有些轻？想想那估计是我买的是循环吧，因为之前买的都是米数，可能重一点。再一看，赠品好像也变了。

【注意注意，卖家已经和我说过赠品会变化了，但是没有想到变化会这么大。这个无可厚非，变了就变了，毕竟是赠品】

然后大致看了一下发现图案真的非常的emmm难以言喻说是全国产社团，我真的不敢相信。

随后我又数了一下板子。

【结果发现板子从80多板直接变成了50板(°ー°〃)】

然后我就去问卖家了，卖家给我的答复是。

【因为我要求有风格，并且超重了，所以就直接减成50了】

但是卖家并没有提前跟我说，也没有跟我商量，更没有让我补运费。

以及在后面的评价中直接说我毛病很多，挑三拣四，所以才给我剪成50版的。

【反正都已经发到这里了，可能是我的要求小姐姐减少了吧，实际上现在想想，这都是常规操作，手账圈，买福袋都是可以许愿的，还没有见过许愿的话就要剪板数的】

当时心里有点难过，后来我就去仔细看了看图案，结果发现了emmm

【图案重复超多，一款胶带重复多的有十几次，七八次也有，少的有三四次】

大家都看到了，我标有记号的都是重复的，有些也没拍出来，但是都有。

并且有些看起来也不像是社团的，卖家给我的解释是【只要不是国产小垃圾和信的恋人的都叫国产社团】

随后我去贴吧问了之后，所有的每次都告诉我根本不值血亏。

【我是真的怕冤枉人，我又问了好几个人，还问了我认识的咸鱼卖家，好多小姐姐都说完全不值，结果卖家还给我说，他给我发的胶带他保值。。。】

以下图片都是其他小仙女给我的回答，已经都打

了，保护好小仙女们的隐私。

【还有其他小仙女的回答，这里就不一一再贴了，我如果挂人的话，肯定是证据充足才挂人的】

【当我想问卖家讨个说法的时候，我问他我付邮费，退下货，行不行，他说不行之后直接把我拉黑了，我联系不上他就只能差评了】

之后卖家开始差评，我针对他的问题，直接上图回答，大家可以看一下。

首先是卖家差评的图片，和我圈出来的重点。

他只给我说了赠品有变化，他还特意提示了说交代还是原来的胶带

后面这几张图是我针对他的问题回答的。

①主要写的就是我怕冤枉他，问了好多贴吧的小姐姐，然后证据充足

【所以我就真的很纳闷，怎么还会有这种人(°ー°〃)】

但是因为考完科目一了，本来有点难过，也没有那么难过了。贴吧里有一个妹子还便宜出，给了我一个福袋，小姐姐人真的超级好，一直在安慰我。表白小姐姐?

【到这里事情就又有了，后续】

卖家应该是污蔑我，也可能是另一个小姐姐没有搞清楚我这里的状况，我在他的另一个评价里面看到了这样的一段话。

额。。。大家可以看一下，那个小姐姐发的评价。他根本没有搞清楚我和卖家是因为什么，争执起来，最终我给了他差评。

他甚至还写了这个姐姐一点问题没有，也写了，这个卖家在首页上已经标明了，少量重复了。

【他还对那个妹子暗示说，我很穷，所以才事儿多。实际上我家并不穷?我高考完之后在6月份一下子花了3000多，觉得花的有点多，然后把我剩余的钱全部在天天基金上买成了基金，以控制我的花销，所以当时我的支付宝里面就剩下150.4了，买了他的福袋，相当于我就只剩下4毛钱了。而且我之前是在中V家坑蹲深坑，我总是买专辑，一张专辑一般100左右，我有几乎中V家全套的所有专辑】生气的原因就是我很信任他，结果。

【看到这里的小姐姐们应该会笑，因为上图中大家都知道，这个卖家给了我多少重复的】结果在其他小姐姐那里我还变成了一个胡搅蛮缠的人。

【另外我发现了一个非常有趣的现象，就是除了我一个人，剩下的人全部都是丹东市的，和这个卖家是同一个城市的】

额.。。。。这个卖家可能是害怕同市的人如果被骗的话，可能会来找他。

【有可能他和本地人交易特别友好吧T^T】

但是对待我就不同了，因为我是外省的，离他很远。?

【然后卖家在我的追评下面回了一个他不再搭理我了】

【在我发现他追评之前的12分钟，他发布了一个宝贝，叫做挂人了受不了了，结果忽然他自己又把删掉了，我认为他是心虚。因为理全部站在我这一边】

！！！【注意注意，精彩的来了】

(?ω?)hiahiahia

卖家用了他的小号过来，点了我发布的一个东西之后来骂我了。( )‥

额。。。知道了他是这种人之后，忽然我一点也不难过了，因为不值得。*?(?*ˊ?ˋ)?*

还有那么多可爱的妹子等我呢怎么能因为他坏了我的心情呢？

我是发了刚刚的那一段话之后，就已经发现他把我拉黑了，说明是蓄谋而来的。

【为了证明这个猜测，我把快递包又翻了出来卖家估计以为我早就扔了】

好了，地址对上了。真相大白，看来我有做小侦探的天赋。

【然后我又顺着这个小号找到了小号绑定的微博，发现他点赞了一条微博，大家可以看看他点赞的内容，有些emmmm】

我从来没有见过女生这么暴躁(′°Δ°`)

【我的情绪一开始真的是非常难过还了一天多才缓过来，然后忽然发现卖家是这个人就觉得我不应该再和他计较下去了，这种人也不值得我和他计较下去】(?ω?)hiahiahia

【我每次针对卖家混淆问题的时候我都会依次作出回答，因为我 觉得我占理】

下面是我平常好评的图片。我淘宝和咸鱼除了给过这个人差评以外，其余全是好评，并且几乎都是常平，我每次收到东西都会把对方吹上天，因为我真的很高兴，我希望对方也能高兴。正是因为这样，我疏忽了，我掉以轻心了。

希望各位妹子们也不要掉以轻心，不要因为平常遇到的都是很好的卖家，你信任他t就直接确认收货了，一定要仔细检查之后，才能确认收货，如果他说的和他发的，根本就不一样的话，一定要直接申请退款，还有在咸鱼小法庭里面一次性把所有的证据都上传，到法庭上，因为咸鱼小法庭是只能上传一次的。

希望各位小姐姐们都能被世界温柔对待

_(≧▽≦)/_

爱你们哟。

在此也表白贴吧，还有咸鱼上帮助我的一些小姐姐们。

我:“小姐姐，宝贝还在吗？”

她:“在呢”

我:“好滴，那我就拍下啦”

她:“好的好的”

十分钟后，退款。

她:“我不卖了，我觉得我卖的太便宜了。”

我真的是……

家里母猫生了5只小猫，打算给小猫同城找新家，所以在闲鱼上挂了帖。在每天回复消息的同时，我也会顺便关注一下同城其他的关于猫咪领养的帖子。

家里两只都是银渐层，所以如果真的要养第三只的话打算换个品种。两只猫也是养，三只羊也能放，所以主要还是看缘分，只要缘分到了，布偶也能供得起，田园猫也不嫌弃。

然鹅，今天晚上逛咸鱼看到了一只很可爱的矮脚。本来想和卖家沟通一下，结果遇到了一个要上天的卖家。具体我直接上图吧。

手动摊手 ?♀?

就您这态度，买得起我也不想在您这买吧。

刚遇到一个极其恶臭的卖家！我叫她恶臭小姑娘。现在想想大概不准确，万一是个恶臭大妈或者恶臭大哥呢。。

买了她一瓶闲置面霜，收到后证明是假货，而且石锤证明，反驳都不好使的那种！来看下石锤

兔几最萌：艾珂薇n4面霜真假对比

第一时间联系了卖家，生怕卖家也是被人坑了，都没敢质问她面霜居然是假货的问题，而是问她是不是被坑了。

她说自己旗舰店入的，自用闲置不可能是假的，毕竟谁会买假货给自己用呢。但是石锤的问题怎么解释？！但是她同意退货，只是来回运费由我来承担。Exm？你卖假货还要我承担来回运费？我连退回运费都不该承担好吗？这里大家要注意，闲鱼不同于淘宝，退货运费如果不协商一致，就是买家承担。我已经努力的找各种途径，依然要承担退回运费。

估计她也是做贼心虚吧，两句话没说完，就把我拉黑了。

协商不成就只能去小法庭。卖家开始胡搅蛮缠。

太困了明天再写。顺便明天用电脑截图，彻底曝光这个恶臭卖家。

写材料写的头秃，来更新一波，以下多图预警，多图预警，多图预警

我在小法庭先举证了假货证明，就是我前面帖子里的那些。正常的被质疑售假的卖家，应该也要提供相应的正品证明，但是她没有，反而发出了这样的奇葩五条提问。

这奇葩五条真的非常好笑了，表面上看起来哇好有道理的样子，仔细想想哪一条不是废话？我就先不处理，继续发假货证明，一遍一遍的发。并且在小法庭留言，如果卖家坚信自己的东西是正品，麻烦贴出订单截图。

于是卖家发了这么两张图片

晃一看还挺像回事，仔细想想然并卵？什么信息都没有怎么证明是自己的购买截图？

请注意卖家的订单截图里面的价格，下面会有大bug

我马上就在小法庭反驳如下

卖家又开始说东西是小伙伴帮忙买的，所以截图也是小伙伴传来的

这么一对比，又出现问题了！价格啊！价格不一样啊！订单截图163元，微信付给小伙伴128元？

质疑立马要跟上

顺便还从她的角度解释了这几个前言不搭后语的截图是怎么来的

恶臭小姑娘狡辩已经停不下来

继续回怼，我就不信卖假货你还有理了

现在小法庭已经7比0了，我安心了，开始处理开始卖家提出的奇葩5条

一条一条击破她的奇葩言论，并且从一个正常被质疑售假的卖家应有的反应出发，明确提出卖家所作所为的不合理。

恶臭小姑娘辩无可辩，只能撒泼

找朋友麻烦？又被我抓住小辫子了吧！

究竟是朋友卖的还是旗舰店卖的？谁卖的找谁啊，怎么会找朋友麻烦？默认是朋友卖的是吗？智商堪忧的恶臭小姑娘

事情到此小法庭已经9比0支持我，但是运费问题没解决，多方联系恶臭小姑娘未果，居然发现他还有脸去留言

10块钱运费当我花钱买教训，已经联系了快递员一回来取件。东西都包好了，希望恶臭小姑娘收件开心。

坐地起价的！！！！！！！！

还是那种，我没办法不能不接受的！！！！

而且，她还属于那种拿钱不办事的人！！！！

今年四月底，我脚骨折了，打了石膏后，躺在床上没办法出门。

我养的喵喵们，我给它们另外租的房子，在我受伤的当天（晚上受的伤），去给它们的喂食器跟喂水器里都添加的有半桶的食物和水。

因为养了五只，其中还有两只是橘猫，所以那些只能够它们吃15天，喝20天。

我家人不同意我养动物，因此我不能拜托他们去帮我喂食，再加上我本地朋友较少。

这种情况下，我本想找家政，给家政钱，让他们去帮我喂猫猫们。

结果在淘宝上看到咸鱼的链接，是本地上门喂猫遛狗服务的，然后我看了看，发现她写着可以提供身份证信息，以及喂猫时可以视频，我感觉比起找家政来，要更适合一点，就挺想找她的。

她那上面有联系的微信号，我就加了她，我的要求很简单，把两个喂食桶和两个喂水桶都填满，给它们拿出些猫零食，把四个猫砂盆铲一下即可。

我喜欢在那边囤东西，买猫粮都是每次都是50KG，我记得当时2.5kg一袋的，还有15袋。

猫砂当时还有5袋未拆封的，每袋20斤的那种。

就连桶装水，我都囤的有，农夫山泉桶装水5L的有6桶。

像鱼干、鹌鹑干、猫罐头、牛肉粒、猫条、薄荷饼干、羊奶糕、营养膏之类的应有尽有，当时光罐头加奶糕加起来都有快50罐。

就连垃圾袋，我都囤了十大卷。

我把这些跟她讲的很清楚了，她每次去都不需要拿东西，我那边的东西，足够这一个半月的使用。

她说那既然这么方便就28/次，我想着猫猫多，就给她加了22，凑成50。

因为我的情况特殊，她得先来我家取钥匙再过去（我家到猫猫那走路20分钟），我感觉人家蛮辛苦的，就又给她发了30的红包，相当于第一次是80。

当时她来的时候，给我发了身份证照片，我对比过跟她本人一样，所以很放心，让她先留着钥匙，不用送过来，省的之后她还得跑过来拿钥匙，挺累的。

第二次，我算着两桶的时间，提前联系的她，但她说只能两天后。

我想着两桶都加满了，而且她走前，让她拿了5个罐头跟一些零食打开放那，肯定够维持8天的，就同意了。

之后第二天，我问她，那边第二天是什么时候去，然后问了她价格，我心里本以为是50，结果她给我说70。

当时想着70就70吧，毕竟最多也只是5次罢了，每次多出的20，我还是可以承担得起的。

只是心里不舒服，是肯定的，毕竟她标价28，我给增长到50，结果又因为我好心给的小费，她增长到70...

足足每次多出来42。

第二次，她去后，跟我说两个猫粮桶都是空的，猫猫们都吃完了，她一进门就冲她叫，但是一想8天也感觉不太可能全吃完啊，毕竟也不是养的全是橘猫！

我问了之前买喂食桶的店家，店家跟我说，每桶的容量是3.8L（水也是），两桶的话，差不多可以装将近三袋的2.5kg猫粮。

我翻看了她第一次给我发的照片，发现猫粮桶属于不满的情况，差不多要再倒五分之一才能满。

我以为她习惯不装太满，就叮嘱了下，让她一定要装满，剩下的去厨房找个不锈钢的盆子装着放在屋里！

之后跟上次一样，走前让她留了5个罐头加猫零食。

第三次，我提前约她，她说她当天刚从外地回来，第二天要跟约朋友出去玩，还得第三天才能去，我同意了。

结果第二天临近晚上，她跟我说，她担心猫猫们没饭吃，可以先跟她朋友提出先去喂喂猫猫们。

我想着她那么好心，就说让她打车吧，我承担她的来往打车费。

她到那后，说猫粮只剩一点点，连巴掌大都没有。

当时我深深怀疑，我是不是养了五只猪，转念一想不对劲啊。

虽然有两只橘猫，但是其中那只特别小，才四个多月，那只大的能吃，它也吃不了那么多啊。

整整三袋的2.5kg猫粮，共7.5kg，15斤啊，9天啊！

人家其余的猫，再能吃，一袋2.5kg的猫粮，也能吃上一个多月，普通胃口的，可以吃上两三个月。

.....我这养的不是猪，是什么！

我翻了上次的照片，竟然发现，她上次没给我拍她装盆里的猫粮照，不仅如此，就连猫猫的罐头零食照，她上次都没给我拍！

于是，在她走时，我跟视频，让她给我看下，结果她说她已经出门了，而且刚刚信号不好，发不了照片...

我问了她好几遍，她确定放在了安全的地方，并且又多开了一袋猫粮，放在大的不锈钢盆子里才关门走的。

相当于留了四袋！！！

第四次，我提前约她，她说她忙，要过了六一那天才能去，我同意了。

她还问了我，什么时候给我送钥匙，我告诉她这次完后，她方便送的话可以直接送过来，不方便的话，发快递就行。

结果6月1日晚上，快凌晨，她给我发咸鱼链接，让我拍，说是让我先拍，她第二天上午过去。

我一看链接上显示140，问她怎么那么贵，她跟我说，因为上次她有事，走的急猫砂没有铲，所以是两周的猫砂比较重。

......我顿时无语了，跟她说，家政服务一次才119。

她说我不愿意就算了，让我找家政去。

我上咸鱼搜了，本地的上门喂猫只有她这一个，那时候已经凌晨了，朋友们都睡了，况且朋友们第二天也得上班，我只能同意了。

然后她又告诉我，家里没水了。

.......

六桶5L的桶装水啊！！！！！

那个喂水桶，每桶才只能装3.8L，而且养猫的都知道，猫咪是不怎么喜欢喝水的，两桶水够它们喝上20天！

但那时，我被气的也没心思再计较水了，就预订了超市的外送服务，第二天直接把水送到家。

更让我可气的是，第二天她去后，跟我说，其中一只猫猫她找不到了，而且我问她上次走之前她有没有看到猫猫是不是跑出去了，她说不太清楚。

这走之前她都不点下猫猫数量的吗！！！

还好，最后在窗帘后面找到了那只喵。

之后，她走后，她把钥匙快递寄了过来。

后来，石膏拆后，我就拄着拐杖一瘸一瘸地去了。

谢谢喜欢我回答的知乎er，但是我仅仅只是在这里吐槽一下奇葩卖家，平时也不常逛闲鱼偶尔心血来潮会买点东西而已，恳请大家不要在我评论里给自己的闲鱼id打广告，也不要说自己多少钱出什么东西，谢谢合作。

！不！要！打！广！告！

！禁！止！在！评！论！区！打！广！告！

原回答：

闲鱼上看中了一条牛仔裤，标价24.8元，于是礼貌问价小姐姐，小姐姐说她是新疆的邮费20元所以24.8元不包邮，40元包邮。

我觉得也可以接受于是就拍下来，8月18日拍下来的，她说明天发货，也就是8月19日发货。

结果一直不发货直到8月21日我礼貌提醒我快要开学离开家了，如果再不寄快递怕收不到，结果她立马就把钱退给我了。我联系她问她是不卖了吗，她说这两天实在很忙，我说还可以再等，毕竟九月份才开学，她说可以寄，那就晚点再发个链接让我拍。

结果一直不发链接给我，8月23日早上就跟我说不卖了，太忙了，结果再去她主页看，哦豁，牛仔裤88元不包邮不退不换。那条牛仔裤淘宝一手也就80元，感情小姐姐不愿意40元卖后悔了一直拖着我呗。

而且明明人在浙江非要跟我说在新疆所以收20元邮费，真的你要是觉得不想卖40元你当初就不要答应就ok，何必在这里戏精。

先说结论：闲鱼上标的42码的鞋子，到手后是41码。

逛闲鱼看下一双“42码匹克态极阿丽塔鞋”

协商之后460成交。

结果到货后鞋子是41码，

第一时间联系卖家，

卖家的答复是鞋子偏大？？？？

你标的是42码的鞋子，我要的也是42码的鞋子，结果到手后鞋子是41码，卖家美名其曰“鞋子偏大”。

尺码不对就不对吧，鞋子如果真如卖家所言偏大能穿那也成，于是在家试了试，穿不上，联系退货，邮费他出，毕竟是他虚假售货在先。结果高潮来了。

继续！

！

！

试穿不能退？？？这是哪门子理，我说尺码不对，你说尺码偏大，那我试试到底是不是真的偏大，结果试完变成“球鞋试穿不能退了”……

得，你不仁我不义，客服介入吧。

目前为止，客服还没给出裁决。后续会继续更新。

第一次在闲鱼上遇到这种货色，41的鞋子敢骗人说是42的，到货后还振振有词的说“鞋子偏大”“球鞋试穿不退”…

二更

跟这位卖家在闲鱼小法庭进行了辩论，截这位卖家的一段陈词，真是恶心坏我了。

最后小法庭压倒性的投票支持我，卖家开始主动接受退款退货，但邮费不出，还坚持试穿不能退，呵呵算了，跟这种货色为了20元邮费不值得浪费口水。

高超再次来了！！！！

！！！

把鞋子联系快递邮回去时，碍于这人的人品，我多留了个心眼，在和快递员交接全程录了视频，果不其然，用到了。

估计这人也是反讹不成，恼羞成怒了才爆粗口。实在不想和这种选手继续扯皮，主动拉黑他。

事情告一段落，但我是真惊讶于这位闲鱼卖家的不要脸，自己故意虚标鞋码，还强词夺理买家试穿过不能退，完了碍于闲鱼客服无奈退货，自己的错还不出邮费，好，我出，但退了以后还想以鞋盒为由二次耍赖，见过不要脸的，真没见过这么不要脸的。

给所有闲鱼买家提个醒，以后交易，切记留视频，害人之心不可有，防鬼之心不可无。

我能说我最讨厌某一类闲鱼卖家吗？！

就是那种标价非卖价的。以前标“1”元，或“999”元 ，这种我看到标价会主动避开了。不点不看。

现在好了，标什么价格的都有，“10”，“520”，“77”，“668”，“900”，“800”……全凭自己喜好。有些数字像520我也会自动过掉，不点。

但上次遇到有个卖包的标400元，以为是卖价，点开了仔细看发现又是标价非卖价，人家最后写了一句价格1000，看清楚再拍。这还算好的，至少有个地方给你写了实际卖价，有些还让你私聊询价。真心想问，标个价格这么累做什么。直接点不行啊。

浪费流量又浪费时间。私聊询价，卖家你也不是客服，真还能随问随答？如果真能做到随问随答，那要么你是职业卖家，要么真是闲得慌。人家职业的也讲求明码标价，你一业余的还搞一人一价？

反正我遇到这种的一律关闭。

常年失眠患者刷知乎度夜

好多人私信闲鱼号主要没东西卖。

是九月份换华为出苹果顺便清理闲置所以那一个月用闲鱼较多。所以闲鱼号就不放了。没啥东西了，因为都卖出了

ipad airpod iphone 美图全是电子产品都是好评，无一纠纷。这样就很愉快

不打马了

事情经过是这样的，我给媳妇买了华为

所以她的iphonx就闲置了放闲鱼上

她的是256g，看闲鱼市场价格二手3600-4000左右都有。也没有拆过摔过就挂了3600出手。

由于聊天记录在我媳妇那边没截图发过来，我就说一下。很简单，跟我下图一模一样的，这个人上来就直接说两句

国行？ 2500？跟我下图一样的两句。我媳妇就没理他。但我看到我就点开他主页

结果他自己在卖一台二手iPhonex 64g的。还挂了3100....你敢信

我就觉得这些人这样砍价很没意思。我就以其人之道还治其人之身。有了下面的对话。

我也去砍他的ihone，直接说1500。

本以为不回我就算了

他居然说可以，我当下觉得这个人不靠谱

打算随便聊聊。也没真想买

他说过去拿，我看了下是深圳的。我就继续聊我说可以

但是已经晚上十一点多了，不过我坚持说没问题，我开车上门自取。问他哪里他说完地址我就说我不远，十分钟小区门口等。

一切说完最后他来一句。2500说好。不是1500。

当下我就开喷了。看他信用690多，说他想买卖就把自己信用做好。看着信用就不靠谱，你64g想卖2500。你在我媳妇那256g想买2500？真不要脸这人。

后来就拉黑了。之后另一个号信用710多来我的商品这里咨询，聊着聊着发语音骂我了。可惜，闲鱼骂人无法举报。就这样吧。

今晚睡不着看到这个题目想起来就发一下。去截图发现他重新上架他的64g。价格竟然3200。

我只能呵呵

就在刚刚遇到了，专门搜问题过来回答。想买个泳镜，牌子啥的也不懂。因为我已经在范德安买了泳衣就搜搜闲鱼上的这个牌泳镜。我看了些粉的啊，白的啊。都适合我，嘿嘿嘿，没法定夺，没选定。正好看到有个黑色的，嘿嘿嘿，可以买给我家先生。然后就开始了，可它娘的不是赶上了。贴图

这里一切正常，但是卖家贴图并不是旗舰店的，难怪找不到对应的。我按照贴图里的店搜了下，看到如下评论

评论不太好，那就算了吧，但是既然开口问了就给说一下，毕竟咱也是四好青年，卖家最讨厌的是啥，不就是问完就跑的人嘛，然后，再如下

我一看，卖家怎么就激动了啊，赶紧给个回复

这一回复不得了，简直要炸了

不知道咋滴就被骂了，我可去你娘个小饼干，我反击了，弱弱的反击了一下

没错，这货说跟我上课，我家从小做生意了没这种待人接客的。配钥匙三块钱一把，你配吗？你配几把？不过，跟他计较那也算我修为低。才不好意思说是我才用两次闲鱼，不敢大声说话的原因。反正我把道理说清楚了，到底对方是不是普通人类我也管不着了

做人可真难，这脾气，搞的我都想把我四好青年的脑子pia他脑袋上。而且最奇怪的是他是卖手机电脑的，我这文质彬彬的都能发火，那别人问问配置啥的可不是要喷火

还有就是我咋想的，这个标签是女，泳镜却是男款的。不截图我都没发现，这标签竟然是女。我跟个女的买啥男款泳镜啊，摔

突发奇想想买一条旗袍来穿的，就觉得在闲鱼买二手的穿着玩，然后看中了麓津自制的一款

一开始拍下没问什么时候发货，3号拍下，想9号穿的，但是由于卖家不在，说是7号发，我想着应该能到，但后?就一直推迟到8号发，期间我态度也很好。

重点！！！我特意问过淘宝店之后说100斤应该穿S，就去闲鱼上找S的，到货后给我发来XS的，套都套不上。然后产生了一系列对话：

我一开始要运费她说我自己承担，那我就认了，谁让是闲鱼，我自己图便宜买个教训，所以我也没说什么。但后来我从几个细节发现这个人是个骗子，卖的假货（闲鱼上有专门卖同款的我没买），原因如下：

1.衣服很没质感，拿手上轻飘飘

2.领口及细节很不到位，不是大厂品质

3.有污渍及气味，不止穿一次

后来又找到别人给她的评论

仅此记录一下，并公布她

试色一两次的口红非要说是全新。写99新也可以啊。

粉底用了三分一也要标全新，浪费买家时间

咸鱼呆了这么久，好多恶心的已经忘了，答一个最近的卖家吧。

本来想买一个阿玛尼红气垫试一试好不好用，选了好多，看到一个女生卖的盒子碎的出150，因为阿玛尼气垫根本看不到多少，我觉得挺便宜反正试试，所以就诚心去问了。（我从来都是想买才会问，不想买但是觉得便宜一般都会加收藏。）

刚开始问，她很客气，然后我还很开心。

然后我看了下他其他的东西也有想要的，所以跟她说看看别的，想着一起买可以一个邮费合适些。她很开心说多买我给你便宜，这里是重点！！！（我没想着多便宜，因为本来卖的也不贵，我寻思能抹个零头也是好的）

我还夸她是仙女，有点后悔了哈哈哈。

接下来画风突变，她极力推荐我买她主页的其他东西，可是这些我都没有太大意愿，我还怕她生气就说看看，然后说我真是囊中羞涩。因为我就是想买个气垫，但是贪小便宜的毛病犯了哈哈哈。

因为逛她主页的中途我就发现她把我想要的东西突然涨价了，就感觉奇怪，但是也没说什么，最后选了几样东西让她算下价格。这里才是让我感觉恶心的地方。说恶心有点严重了。就是感觉毁三观啦哈哈哈。你们自己看下。

看懂了吗亲们，就是我让她算价格，全程我没有讲价对吧。然后她算了下加邮费470，后来告诉我算错了应该是520，然后我说消费不起了把表去掉再算下，因为表是她一直让我买，我寻思便宜就买着吧，其实没有特别大的购买欲望。去掉手表后是340，快递费普通快递15元，这个我可以理解，东西虽然不多有的地方很贵。这期间她还不断让我买其他的不想要的东西。不想买还生气。后来我算了下要买的那几样，按照她每个东西的标价结果加邮费才335，我就很纳闷，她说给我优惠是优惠了什么？？？然后我就发给她，他告诉我我不差那五块钱。

我当时想骂人了，我就发了个表情，因为我一般都会忍住。我是不差五块但是你这是当我傻子，我从头到尾没讲价，邮费也给，因为我觉得东西摆的便宜，但是东西便宜也是我买之前你就摆上架的价格。也不是我逼你赔钱卖的，还跟我说不赚我钱，我想问下大家出闲置还有赚钱的。都是亏好不好。

然后就是后面的对话，我全程都忍着，因为不能给东北人丢脸，素质很好。

就是这样，她嫌我磨叽半天没买，我也不是愿意的，我是很诚心，但是也很失望，我也跟她道歉浪费她的时间了，最后她告诉我以后别再给她发信息了，我就没想发好不好，我们水瓶座从来不吃回头草的。

最后我拉黑了她，拉黑前看了下，她把气垫涨到195，可能觉得有人买放高点价吧。然后我看了下他以前的记录，卖了好多但是一个评价都没有，也不知道为什么。

唉，玩了这么久咸鱼真的是遇到五花八门的人，最近不知道怎么了，总有刷单的给我点赞，我的东西超低价也出不出去了，前几天春夏衣服整理了四五箱，鞋子三四十双都是试穿有的还带吊牌，一二十也出不出去。衣服全新的一百多买的摆30包邮让我20包邮出，我一般用快递柜，最低13元，心累啊！衣服真是不好出。化妆品还可以。出掉这些打算以后买高档点牌子的衣服，不爱穿也好出。有喜欢闲置不挑剔的妹子可以关注下哦

其实写这么多可能就是想让大家看到然后 来救救孩子吧，哈哈哈，但是上面是真实案例了。

我卖东西，她来问我，非要跟我换。一开始我说她主页实在没什么好的，我就说我就便宜一点卖好吧。人家不同意，马上又上架很多东西，继续跟我软磨硬泡非说交换。行吧，我说换就换呗，反正我也想尽快出掉我的闲置。挑了一个差不多价格的，双方一分钱拍下，除此之外还说要不要带走她一个十块钱的东西，立马给我打包发走。我也是佛系，买就买呗，虽说有点不值得，但还是买了。刚付完钱就说显示发货了，物流什么信息也没有，填的面交。并且还跟我说自己已经发货了，催我确认收货给好评。还好我没给。

我早就提前说明了这几天没空要周日发，周六晚上卖家说自己被禁言了，不能回复。到了周日连续提醒我几次让我发货。我心想你说你周五就发货了，同城物流现在还没到？更何况物流信息一点没有，还催我发货？你这样骗我我怎么可能先发货？不过我还是好好跟她讲清楚了，结果人家已读完消息马上关闭交易，退钱拉黑我了。

呵呵哒，闲鱼再也不相信什么交换了，没意思，碰上想空手套白狼的就算没被骗还不是隔应自己，让自己不爽？

最爱看这种问题了，顺手搜到并拉黑。

希望大家都能把这些家伙的闲鱼号公布一下便于避雷，不需要个人信息啥的，光有闲鱼号就够了。

卖家更新闲置爆我的地址电话微信了。。。这种人也就这样了，什么碧池都有。真是缺钱给自己买礼物，闲鱼会给他补偿？？呵呵，真以为自己是什么东西了

保持微笑，远离碧池

决定跟他刚。恐吓威胁我，爆我隐私。

分割。。。。。。。。。。。。。。

舒坦啦

最后的结果是仅退款，东西我不用给他退了。开心哈哈哈哈哈，本来打算把衣服扔了，然后可爱的男朋友说可以捐掉！nice!

本来申诉已经结束了，我退货给他，运费协商，但是我是很不爽，没有尊重没有道歉还得倒贴邮费，卖家拉黑了我，邮费没得协商。所以我又去找客服了，客服帮我联系卖家，他当然让我自己出运费，然后退货的时候发现手机号少了一位。客服这时候才介入。。。我就把卖家威胁我的图片发上去了。前前后后十几天吧，结果还是好的。

以下是原回答。

这是修改的第n次了。自己也确实太激动了

挂一个卖家

改名了，还继续黑我

希望大家在闲鱼上避开这种人、只会刷新世界观

我买了他一件毛衣

毛衣实图

评论区有位小姐姐说的很对，这样的毛衣，洗一次放很久是怎么也达不到这种程度的

标签发黄、脱线。

描述为全新的衣服

二手衣服接受不了。皮肤病啊balabala

以下是聊天详细内容，图片已经改为视频

真实聊天记录 参照下面造假的https://www.zhihu.com/video/1169959607526182912

进行到这里，距离第一次申诉卖家上传凭证还有几分钟吧

她也不回我的消息，我以为她像周末一样 故意不理我。因为我能看到几分钟前来过闲鱼这样的，但就是不回消息，中间似乎还卖出了东西

他故意不理我，以此蒙蔽我的瞎眼，在最后一刻上传了自己又弄了个号造假的聊天记录，把所有的过错都歪曲到我身上，我从未见过如此的骚操作，气的我手都是抖的，关灯的时候恨的睡不着

这是他第一次申诉时上传的

什么话都能说出来https://www.zhihu.com/video/1169959841879072768

把自己说的可怜无辜。我就活该被你抹黑？活该被说成那个样子？活该去接受一个通过撒谎欺诈手段卖出去的二手不知道穿过几次的“全新”毛衣？

我进行了第二次申诉，正在等待结果。

希望大家不要遇到这种xx，遇到了就要坚决维护自己的权益

分割线***********

今天卖家拒绝了我的退款，开始新一轮的申诉

第二次申诉卖家提交的图片https://www.zhihu.com/video/1170109239602692096

跟之前一个套路，造假聊天记录，闲鱼都能造假，微信这种地方假的还少？？我看了她提交的图片，聊天记录里的所谓的证人发的二维码（让卖家加好友用的）和让闲鱼小法庭加卖家自己的二维码，是一个人。。。。。这种低级错误不太像此人的风格啊，附上视频

https://www.zhihu.com/video/1171470096034877440

之前附上了用的两张图，实在不妥。

第二次申诉她没有发原来的假图。因为我在申诉理由里说了闲鱼客服能看到她的操作。所以人家转战微信。还说之前P的图就是不完整的，看一下她这次P的图吧

这次P图是有抬头的，突飞猛进的技术？？？因为这是我们的真实聊天记录。而且这次P的图相当有水平，用自己额外P上去的字，覆盖了我的话。显得她多么通情达理，而我多暴躁。我找了原截图，发了申诉

被盖住的字也证明了衣服是穿过很多次的

我也道歉了，是我情绪太激动，他也说了好好学习。真是温馨的气氛呢，为了后来拉黑我、抹黑我，蒙蔽别人？？？够厉害把

发现个现象。。。。。这个毛衣，还没处理完，转眼间，卖家把它卖出去了？22号上新22号卖出去了？？？关键是衣服还在我这里。。后来明白是为了给自己刷好评

如图所示，我18号收到的东西

现在，仍在申诉过程中。。。。

这是25号。又是最后一刻，上传图片污蔑我。老手老手

https://www.zhihu.com/video/1171472456786264064

我下架了我所有的东西，是为了以后再也不用闲鱼。。。旧衣服捐了也挺好，再遇见这种人就太。。。。。

知乎有人看到我发的了，然后在闲鱼联系卖家，卖家这样回复我。。。

是我太愚蠢，以为能让他意识到自己的错误，以后能变一下，人家几十年养成的三观怎么可能轻易改变？！！

希望大家尽量避开这种人吧。

要相信还是价值观正确的人多呀

本来我都想算了，把知乎回答的都删了，为了200多实在不值得我浪费这么多时间和精力，没想到这个买家还来劲了，还在闲鱼上面挂我，说我是骗子卖假货还威胁她，倒打一耙。那我必须不同意啊，你骗我钱换我东西就算了，还诬赖我卖假货，那我可就不能接受了!!!

她挂的微信截图上面那个是我姐姐，我姐姐去找她，她死不承认，然后我姐姐就让她把快递费退给我，心想能要回一点是一点，截图还专门截这种误导大众的，有本事全部截图出来。

我是卖家，卖出一个TF16 ，买家拆开拒收了，说我的是假的，然后调包了。（我承认我当时卖的时候脑子有包，居然答应她可以拆了验货然后可以拒收，可能我也没想到别人会换调包吧）

17号物流到了他们那边的，一直显示在派送中，我也没管，以为内蒙古太大了，还没派送到。19号的时候她申请退款了，我就联系她为什么退款，她说我东西是假的，说她拒收了，假的的原因是什么内盖溢胶了，然后我想那行吧，别人不信就算了，东西退回自己用吧。

没想到呀，没想到，她东西给我调包了。还好我发货和收货有拍视频。

问她干嘛换我东西，她说她没有，死不承认，说是我本来就给她发的那个。

下面是两个口红的对比图

我在闲鱼上面挂的

7月份的时候公司团建在日上免税店买的，公司人都可以为我作证。

日上免税店的tf也不是很贵呀，我自己用呢，还敢买假货吗，不怕毒死自己啊。

退回给我的这个

这两个东西区别不小吧，色差也挺大的，我要是给她发的那个假的，我还会同意她验货？她要是收到的是这个假的，她都不会找我吗？（正常买家都会的吧，自己收到的实物和在平台上面看到的不一样，都不会联系卖家问什么情况吗？)还说自己经常买TF的口红，啧啧

她从拒收到退款，都没联系过我，还是我看到她退款了联系的她。

她说我的东西是假货的理由也只有一个，那就是内盖溢胶了，问她有证据吗？说自己没拍。

死不承认，没有办法。

发货视频https://www.zhihu.com/video/1175576182485065728

收货视频https://www.zhihu.com/video/1175576268157878272

给她发货和收货的视频

对了这个买家9月多的时候也在闲鱼上面卖过一个tf的16，口红前头也刚好有磕碰，怕不是她那假货卖不出去就换别人的吧

闲鱼申诉失败了，我有证据不会提交申诉，(我是傻逼不会申诉，拍的视频都没传)描述也没写

发这个我就想证明自己没有卖假货，我不卖假货，我要是卖假货，出门被车撞死，当一辈子穷逼，越来越丑，越来越胖，等等等等......

感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。

2013.03.31续：

我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。

减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。

大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？

这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。

因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？

这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试

针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。

基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。

健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。

不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。

最基础体能测试的测试项目有以下几项：

1.体脂，BMI

2.柔韧性

3.心肺耐力

4.肌肉耐力

5.稳定性

第1项体脂和BMI：体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。

下面是我4个月训练前后的对比图

左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（2105 02 04补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）

另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。第2项：柔韧性，柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背测试动作：1.胸：仰卧扩胸：

其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。

而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：

如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸

如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。

训练动作：

柔韧性练习

拉伸胸大肌

拉伸胸小肌

拉伸背阔肌

这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？

每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。

力量练习：

中下斜方肌与菱形肌：

反向支撑

看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。

2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试

参考图示

仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试

柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面

如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：

对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：

拉伸动作（见哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？

髂腰肌

股四头肌

股内收肌

训练动作：

桥式（查看如何完成标准的剪蹲？）

平板支撑（查看哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？）

剪蹲（查看如何完成标准的剪蹲？）

注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。

3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试

测试动作

坐体前屈

这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。

如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来

拉伸动作查看哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？

臀大肌拉伸

腓肠肌拉伸

腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）

今天没时间了，先写到这吧。

总结一下：2013.03.31写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

后续：减肥前怎么做耐力测试？

http://www.zhihu.com/question/20978495

如何自己制定健身训练计划？

我的公众号：jlgaoke

我之前在知乎上发表过两篇文章，贴了些自己的图，但是发现有些微商团队竟然拿我的照片去做各种减肥产品！着实让人有点气愤！所以我决定写一篇关于自己怎么减肥的帖子，让大家别被这些可恶的骗子给骗了！减肥前的照片。

减肥前我的体重达到130+,非常可怕的数字。现在想起来。都是高考那会我妈给我补的，哎，那时候真的很胖。

看过我另两篇文章的人都知道我贴过好多图了，所以这张图片少贴点。分享一下自己的减肥历程吧。

减肥试过很多次，但是每次坚持个一个月瘦了一两斤就放弃了。其实，说到底，能不能瘦，就看你，意志力够不够坚强。

我下决心减肥的理由其实很简单。有一次暑假后，发现同学一个暑假瘦了十斤，当时很震惊。后来跟她去逛街，所有我喜欢的衣服她都能穿得进，我却穿不了。当时一起上法语课，我们都会讨论各自暗恋的那个男生。但是我显得就很没底气！因为我胖啊，因为我不漂亮。

所以，我一下就决定要减肥，这次要认真减肥。我要我喜欢的衣服穿得进，喜欢的男生追得到！

其实我根本没上网搜索过什么减肥教程。我刚开始只知道少吃多运动肯定能瘦。我从来没想过自己可以瘦这么多，或许从来没有给自己一个很大的压力和目标，就是瘦一点瘦一点就很开心。这是现在的照片，虽然达不到很多女孩子期望很瘦的样子。但对我来说，我觉得我现在很健康，不胖，我已经满足了。我追求的并不是很瘦的状态，我只希望我的生活可以吃各种好吃的，对我来说，吃是一种幸福。不过吃完后一定要配合运动。

可能我的减肥方式并不是什么专业的，我对减肥的理解也并不专业。我只是以自己的亲身体验来解答很多人问我的问题。关于怎么减肥。对于现在很多人靠药物或者什么各种产品减肥，其实我不太建议，可能现在有功效，可是它对你体内产生的影响谁也不能预料。所以我只建议运动加合理饮食来瘦身。

先来说明一下我花了多久瘦了三十来斤。半年的时间，瘦了三十斤，再花半年的时间来维持体重。因为我怕反弹，我怕我半年的努力全废了。所以，实力来讲，整整花了一年的时间。我把自己变成现在这个样子。妹子们，千万别觉得自己瘦了就可以随便吃了，你要把自己的体质维持住，所以要一点一点慢慢开始吃。

关于饮食，很多人问我一天的食谱怎么安排。其实我吃的东西一点都不特别。每个人都可以做到。不过一定要记住的一点是，低热量。女人随时要记住，管住自己的嘴巴，保持自己的身材，这是我减肥后最大的感受。

早餐:我把所有的希望寄托在早餐上，因为由于前一天晚上睡前会很饿，所以每天睡前都要想着第二天早饭吃什么。我会给自己准备一个水煮土鸡蛋，六颗大红枣，两个小的紫薯，两个小兔子包，一杯现磨豆浆。早餐的食量非常大，营养也不错。吃完就会有一种满足感。十点左右吃一个苹果(每个人选择不同)因为我从初中就开始养成了每天一定要吃苹果的习惯，而且早上吃水果是最好的吸收时间。

中饭:中饭前吃一根香蕉，为了让自己有饱腹感，中饭就可以少吃点。我基本中饭吃半碗饭，菜都少油。其实中饭吃饱也没关系，只是我对自己比较苛刻。 戒掉一切零食，饮料，朋友聚餐的时候我也是坐着看，时刻提醒自己要克制。我认为减肥关键的一个东西就是水。每天要喝大量的水，我真的是做到一天七大杯水。早上起来空腹的时候一定要喝一杯。晚上就不建议多喝。

下午肚子饿了就补充一个水果，我把水果作为我的零食，当然也不能吃太多的水果，毕竟有些水果也属于高热量，比如榴莲。

晚饭:晚饭基本五点解决，一碗粥或者一根玉米。其实根本不满足，但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚饭后不再进食，饿了就开始喝水充饥。基本八点就会开始饿了。所以我都强迫自己十点就睡了。所以我养成了早睡的习惯。

关于运动:晚饭后一小时，我就会做一集郑多燕减肥操。我做的事第一套，全身运动。就这样，郑多燕做了一年。后来专门为了瘦腿，做完郑多燕还去跑楼梯。

晚上早睡早上就会早起。我基本七点就会自觉起床，然后开始吃早饭，九点前一定会去上一趟厕所。那段时间吃的很少，但是每天排出的都很多。我觉得很多是身体的毒素和废物。每天都感觉一身轻。这种感觉很赞。

当然一天当中你可以加点别的吃的，我偶尔会吃酸奶。

很多人说我瘦了后很冷的样子不爱笑。其实不是的，只是我有虎牙，笑了觉得自己不好看。生活中我很爱笑，因为我很珍惜现在的生活，而且我觉得自己现在很开心。 虽然我不是专业减肥师，但是希望这篇帖子可以帮到想减肥的朋友。不希望自己的照片被各种减肥产品盗用。不希望别人受骗！

减肥后，是一个新的人生。

我是一个称职的铲屎官。所以结尾要放上我家老大的照片。哈哈哈。看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：女生怎么健身锻造好身材？ - 冉苒的回答。

今天冉苒在这里只上干货，从科学和技术角度，把减肥这项系统性工程说清楚。

为什么说减肥是一项系统性工程？因为减肥期间，不同阶段要做不同的事，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。

为什么很多人减肥永远无法坚持到最后，意志力总是败给重重困难？在这里，记住冉苒一句话：当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。

下面冉苒就和大家说说，什么是科学、合理、可执行的减肥程序。

----

说正事儿之前，冉苒必须提醒一句：千万别节食！

多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。

其实冉苒对此有着亲身的感受。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。

----

不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“减脂的金字塔模型”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个健康、坚定、强大的人。

先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。

a.自我评估

你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……

所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。评估内容包括——

1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；

2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；

3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；

4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；

5.生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。

b.设定目标

好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！

所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。

其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！

c.目标分解

我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。

----

评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。

首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——

在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。

下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么——

----

第一阶段：准备期

持续时间：1-2周

目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。

准备期包括改善生活习惯和学习基础动作模式两方面。

一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”

但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。

具体要求如下——

①良好的作息习惯，保证充足睡眠

②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品

③学会调整健康的饮食结构

④养成规律的运动习惯

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身体姿态本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。

大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。

另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。

人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。

围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字

----

第二阶段：体能储备期

持续时间：4-8周

目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。

效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。

为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。

具体训练计划参考如下：

训练内容参考——

周一：休息

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

周三：60min有氧，核心四件套60s*4

周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

周五：休息

周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，核心四件套60s*4在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。另一个原因就是，训练目的不明确。在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。

----

第三阶段：加速减脂期

持续时间：3-4周

目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。

也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。

具体训练计划参考如下：

看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。

----

第四阶段：调整期

持续时间：1-2周

目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

效果：有效避免平台期加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。

那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。

美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。

为什么我们必须要有这个调整期？因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。

怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。

当然在这里还要指出一个问题。很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。

在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。如下图——

----

第五阶段：保持期

持续时间：永远

目的：始终保持健康的生活状态。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

效果：发现一个新的自己。在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

其实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。

这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。

走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。

加油，愿你成为理想中的自己。

相关回答：

减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎关于如何健康减重的【运动篇】——

针对学生党和上班族，场地有限时间有限，我建议没有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除了洗澡还能干什么。自己锻炼就完全可以。

两类最实用的减脂运动——

1. 长时间持续性有氧

2. 间歇性高强度有氧

运动强度超过30分钟的中低强度有氧，如慢跑，游泳，长途骑行等。是一直以来没毛病的传统型有氧。

在有氧运动的状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理论讲完了下面给太难不看版本——

由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。

具体时间多长？不低于30分钟不高于70分钟为最佳。

这里要牵扯到一个【燃脂心率】概念，给个公式走个过场吧

卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率

这个是我百度来的，因为我基本不记这些，跑个步还带个心率表低头看，麻不麻烦？

这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——

感觉有点费劲微微喘气，但是还可以说话聊天。

也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累的大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数高。

而且有氧运动对提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且还能调节内分泌，平衡激素，不仅仅是减肥那么简单。

附上一个跑步减脂计划——

5-10分钟拉伸 + 5分钟快走 + 30分钟匀速跑 + 5分钟快跑 + 5-10分钟拉伸

跑完步记得补充水份，牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质修复你的身体损耗。吃一根富含钾的香蕉也不错。

大名鼎鼎的HIIT和Tabata自从最近几年横空出世就一直火到健身界的浪尖上，因为这个曾经用来给马拉松运动员做提速特训的运动在当时并没有检测到可以在运动中多消耗脂肪，所以一直没有被提上减脂台面。

直到近期研究发现，间歇性有氧（以下统称HIIT）居然比传统有氧更消耗脂肪！

HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。

上面我说到为什么长时间有氧在运动中最消耗脂肪，因为有时间呼吸足够的氧气去参与脂肪的氧化燃烧，并且这个过程为了保证长时间持续燃烧的效果不能太累，不然无法坚持。

但是HIIT采用间歇性高强度的方式，这个过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前消耗掉身体里的糖，并且是快速的。

于是有人就说那根本就没有燃烧到脂肪啊，你怎么还说比长时间有氧减肥效果更好？

且慢，我说的是运动过程中消耗不了脂肪，但是我没说运动后不能啊。

我来打个比方，身体里的糖和脂肪就像现金和银行卡，现金要比银行卡用着方便，所以我随身携带着现金。当我逛窑子被抓要交罚款的时候当然是先用现金应急，现金花没了，我们就得从银行卡里再取现金出来带在身上，不然下次花什么？

所以在做HIIT（逛窑子被抓交罚款）时，你的糖（现金）被大量消耗，虽然脂肪（银行卡）没有时间被立即调用，但是你消耗完糖（交完罚款）你还得用脂肪来转变为糖原（从银行卡里取钱）来应对下次继续逛窑子的罚款（下次做HIIT）。

【感觉想出这个比方的自己……好拼啊】

没错，这就是HIIT的逆天之处，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用。

而且HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，高强度低强度交替。

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里我不扯燃脂心率了，就说感觉——

快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动

至于计划，很简单，对平时的有氧做一个调整就好了——

操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。或者快跑半分钟，慢跑半分钟。只需要持续做20分钟就可以达到匀速跑步一小时的燃脂效果

HIIT要比持续性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一点也没事噢，因为身体急需补糖。

而且近年来各大健身APP的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里的课程就不错，有初级中级高级的，强推12分钟热力tabata和HIIT全身燃动，做完就会知道什么叫求生不得求死不能。

由于HIIT动作库很多，灵活多变且强度高，要注意动作到位和保护关节安全。

如果没时间跑步，就在寝室做吧（需要有体贴的室友允许你乱蹦哒大喘气和放动感的BGM），场地还是够的，而且只需要一张瑜伽垫，初学者建议穿鞋。

————————

好的，为了让我上面的没有白讲，我来上个干货方便理解。

——

小红是一个大学生，身体素质一般，没有超重，但是想让自己看上去瘦一点。那她应该怎么安排运动计划？

/如果她时间比较多——

以长时间持续性有氧为主。

每天下午或晚上吃过晚饭一个半小时之后慢跑操场约40分钟，不包括拉伸时间，强度按我之前说的那样。

可以跑两天休息一天，如果身体有不适就休息。

理想情况下一周跑五次，消耗2000-2500大卡热量。

每周至少跑三次并安排至少两次HIIT，加入两到三次腹肌训练。

/如果她时间比较少——

以间歇性高强度训练为主。

每天早上空腹（不建议初学者尝试）或中午饭一个半小时后做约20分钟的HIIT，强度一定要让自己够累。

初学者建议用各类健身APP的课程训练，会自动安排组间休息时间，这里不多说了。等对自己的心肺力量有一个大致估值再去尝试自己安排跑步或骑行的HIIT。

一周至少安排五次HIIT，一次长时间有氧，加入两到三次腹肌训练。

为什么尽量要安排HIIT和有氧结合？身体是有记忆性的，长期重复一个类型的运动你会感觉越来越轻松，这就是身体自我调节的机制，会让你适应并以消耗更少的能量来完成运动，而减肥就是要尽量多消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。

针对HIIT和有氧，各有长处利弊，学术界争议很大，不过广义来讲HIIT可能更适合时间少且想增肌减脂的小白人群。

关于饮食

就算是减肥也不能吃得低于自己的基础代谢，何况还加入了运动，就更需要吃的讲究一点。

身体又不傻，你不让它吃饱你又要让它累死累活的运动，它愿意干吗？等着暴饮暴食和反弹吧。

饮食又是一个庞大的知识面没个几十篇说不完，这里提供一张大致的图。

与传统膳食金字塔的区别在于，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食。并不是说不能吃米饭面条了，只是尽量少吃吧。

切记摄入热量不可低于自己的基础代谢，最大的热量缺口不可低于日常代谢的500大卡。运动日如果运动量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的运动消耗的热量。也别饿着自己就好。

————

以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。

减脂安全周期一般为三个月，跑一星期就轻了的和跑一个月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。

健身界真理——【减重速度和反弹速度成正比】

有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂，细水长流才能更稳定。

最后我还是比较想强调——

运动不只是用来减肥的。运动是用来保持健康的。

这个大材小用程度好比你为了削土豆皮买了一把青龙偃月刀，因为它比菜刀好使，但后来你会发现青龙偃月刀不但可以劈柴还可以砍死你的仇人。

其实我并不喜欢给干货，每个人都不一样，如果减肥这么复杂的事情可以靠找几个食谱几个运动计划就做得到，那还要健身教练和科学家干嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身体素质，搞明白了自己喜欢的方式，才能选择一个最适合自己的减肥计划并且坚持下去。

不好意思，配错图了，应该是这张。

————

最近朋友圈被一篇文章刷屏了好几周，我猜你们一定也看过了那篇《越努力工作的人越容易发胖！》

作为一个长期伏案还喜欢大吃大喝的人，说发胖与工作无关，那是瞎话。久坐不仅会长小肚腩，腰侧、大腿、臀部、小腿……全身都会逐渐胖起来

尤其是有些人控制不住嘴也控制不住手，不说话就要吃东西，手上一空就操起零食往嘴里送，不知不觉就摄取了过多的热量，脂肪就这么一点一点的囤积下来了

更何况还避免不了一些应酬类的大吃大喝，朋友小聚时的开怀畅饮大把撸串…

不胖你胖谁啊？

可是努力工作、热爱美食就一定会发胖吗？明星里又敬业又爱吃的可不少，但人家也一个个的都很苗条

好不容易获得个影后却饱受争议的大幂幂，虽被吐槽是野鸡奖，参加个时尚爬梯，礼服没挑对又被吐槽一波，没看过的宝宝可以戳这里哦?花1400万整容、年赚32亿…原来范冰冰、宋茜带货LOOK都是抄的她

但不可否认的是，她为了工作的确够拼的啊，6天飞了3个国家、9个城市，所长想想就晕机

可大幂幂回国后就马不停蹄地再次投身于机场照摆拍，哦不，是街拍事业，身材依旧是出挑，纤瘦胳膊和细腿细腰好惹眼额~

除了大幂幂，娱乐圈中不乏劳模，比如蒋欣为了拍摄《盲约》狂吃增胖10斤

虽然脸依旧很小，但跟宽阔坚实的臂膀一比，娘娘，为了胖您受苦了！

不过那时候《欢乐颂2》已经快开机了，她又需要急速地把吃胖的那些肉减下去

所以蒋欣采取了节食+运动的方式，该瘦的时候又瘦了回来一些

你们的经典男神古天乐也是为戏忽胖忽瘦型的

拍《窃听风云》时就为角色不惜增肥13.6公斤，大叔和男神之间只是一胖之差

坑爹的是片尾还得瘦回来！导演当古仔是充气娃娃咋地？

男神减肥的方式可以说hin简单粗暴：3天内什么都不吃、每隔6小时就跑步2小时

3天瘦了9公斤！所以等电影宣传期时，男神的身材又回来了

不过所长友情提示，古天乐这种魔鬼式减肥法泥萌可不要轻易模仿！就连古仔自己都说感觉自己快死了，能活着接受采访是走了狗屎运

从这些劳模身上我们能得出一个简单的结论，无论是因为工作需要还是自己懒怠不运动造成的发胖，要瘦下来的方式无非就三种：

①单纯运动

②纯靠饿

③运动+节食

单纯运动

▼

所长身边很多妹子都喜欢用跑步的方式来减肥，可到最后没瘦下来，体重反而还增长了

原因也很简单，这种运动量骤增会让食欲打开，反而摄取的热量高更多

例如之前每天所需的热量是1400卡，却摄取了1500卡，所以每天胖了一点点，但是运动之后，每天所需还是1400卡，运动消耗了150卡，却胃口大开的吃了1700卡…

还有一种心理所长懂的，肯定有不少人觉得：哎呀~我今天这么辛苦运动，多吃一点点犒劳下自己肯定不会影响体重，敞怀开吃，结果反而更胖了

不过运动能增强心肺功能，无减重需要的人可以尝试适当运动+多吃一些，毕竟体重在那，有恃无恐嘛~

纯靠饿

▼

只喝一些水吃一些蔬菜、水果和水煮鸡肉…所长联想起一个非常火的网红减肥法哥本哈根减肥法

所长找了粗略算了一下，基本每天的热量都远低于人体所需的热量，以身高165、体重50公斤的23岁女孩子为例，每日所需的热量应为1180大卡

而按照哥本哈根减肥食谱上面给出的食材，用第一天的食谱为例来计算，1杯黑咖啡（1大卡）+1块方糖（14大卡）+2颗鸡蛋（71大卡*2）+1颗西红柿（19大卡）+水煮菠菜（24大卡/100g）+1块牛排（300大卡）+生菜（15大卡/100g）=撑死你也吃不到1000大卡，离每天所需的还差近200大卡的热量

简单来说，这就是个通过控制糖和脂肪的摄入量来达到减肥目的的办法嘛

上次所长有说过糖、脂肪摄入多不好（就是这篇把你们唬住的戒掉这些发胖食物，让你入夏前还能再瘦10斤~），扎心了的美人们终于低头看看自己肚皮上的赘肉决心减肥了吧

可是戒了糖和脂肪就真的能瘦吗？为啥感觉减肥的过程那么痛苦呢？肚子咕噜咕噜叫、饿得很心烦…

还能是因为啥？就是因为没吃饱啊！这种糖分和脂肪摄入量不足也不是什么好事！

低血糖会发生什么呢？饥饿感明显不说，还会伴随着出汗增多、心慌、颤抖、精力不集中、记忆力减退、头晕、嗜睡、易怒、气色差等症状，严重的还会导致昏迷、惊厥甚至猝死

低脂=不吃脂肪？完全不摄取脂肪后果没不吃糖轻松，脂肪中含有人体必须的亚油酸和亚麻酸，以及必须溶解在脂肪中才能吸收的维生素A、D、E、K等，缺乏了这些就容易出现营养不良、过敏、关节痛、气喘等病症，并且对中枢神经组织、脑细胞、荷尔蒙等造成伤害

除了以上可能会发生的情况，还有一些更明显的症状，例如口臭、女生会月经不调等

所以这样的减肥方式短期进行尝试（改良一下食谱，2-3天/月）还可以，长期对健康是有很大影响的

而且这样的减肥方式有一个最大的BUG，就是减重不见得就变美，反而会因为脂肪摄入量不足导致的胶原蛋白流失、胸变小、皮肤松弛等原因变丑

看不懂了吧？来来来，所长带你们走近科学，探索一下——糖、脂肪和蛋白质

能为人体提供能量的就是糖、蛋白质和脂肪，而能量就是上文中我们说的热量消耗。人体消耗能量的顺序是：糖>脂肪>蛋白质

尤其是在像跑步、游泳等有氧运动中，最先消耗的就是糖，当糖分不足时就会开始消耗脂肪，而蛋白质非到不得已几乎不会动用到

拆开来看，不同的身体组织由不同的能量来源供应

糖类主要为大脑、血细胞提供能量，以及额外的糖为运动中的消耗提供能量（所以糖分摄取量不足会头晕没精神）

脂肪是日常基础代谢的主要能量提供者，为人体提供热量（但必须有糖分摄入，脂肪才能顺利转化成热量）

蛋白质分解后成为氨基酸，可以调节人体对饥饿感的适应，以及糖分供应比例的平衡

没错，翻译成一句话来说，就是缺一不可

所以吃糖过多会造成身体组织内能量堆积，导致肾脏疾病、心脏病、糖尿病，以及新陈代谢加快，身体加速老化……

而那些靠饿不运动减肥的人，用脂肪和蛋白质来代替糖分消耗，别以为就会减缓身体老化速度，只会有坏处（上面提到过的各种疾病，忘记的翻回去看）

所以每天的饮食还是要荤素合理搭配着吃才最健康，贴上一张表，大家可以按照表格上列举的食物类别来搭配适合自己食材

顺便说一句，真的坚持完成哥本哈根减肥食谱的人，通常都会伴有皮肉松弛的情况，肉松松垮垮的也不好看

最健康最有效的方式就只有——

运动+适当节食才是王道

▼

运动可以消耗掉每天摄取的过多糖分，并且燃烧掉体内堆积的脂肪，还是用那个身高165、体重50公斤的23岁女孩子为例，每日所需的热量应为1180大卡，想要达到减重5公斤的目标，可以用这个公式计算需要几天时间可以完成

1g脂肪＝9大卡，所以5公斤＝45000大卡

所长找了一张表格来可以作为不同运动能消耗掉的热量

想要减重5公斤，简单粗暴的计算一下，每天游泳1小时需要大约44天，每天快跑1小时大约需要64天……（讲真，吃够每天所需热量就可以了，瞅瞅这些运动量，都是因为管不住嘴啊！！）

选择什么运动自己根据喜好和实际情况来选择，所长这篇就不多说了，接着说怎么管住嘴～

什么是适当的节食

▼

节食和节食也不同，喜欢吃高油、高盐、高糖类的食物，减少一定量，尽管可以限制摄取的热量总和，但往往仍会有饥饿感，这种不能被满足的感觉往往会引诱你放弃节食

只有吃一些分量大、热量低并且饱腹感强的食物，才能避免这样的感觉产生

划重点，想减肥又管不住嘴的美人要好好记啦：这种传说中吃了不会胖的食物叫做低GI食物

我们吃掉任何食物，都会引起血糖反应，而食物能够引起人体血糖升高多少，决定了需要继续吃多少才能有吃饱了的感觉

高GI食物进入肠胃中血糖加速上升，并且产生强烈的饥饿感，会越吃越多

低GI食物则相反，吸收速度慢血糖上升也慢，很容易就能有吃饱了的感觉，而身体的自我保护机制会在有吃饱感觉的时候，释放停止进食的信号

升糖指数低于55的就属于低GI食物了，为了更有饱腹感，一些中GI的食物也可以食用，例如糙米饭。也不要因为热量低就狂吃，也要计算总热量的！

如果怕记不住都有什么是低GI，又怕不小心吃到高GI食物，所长有个简单的判断方法告诉你们

一口吃下去，感觉好香甜、好好吃、好开心、好满足啊……这种给人幸（罪）福（恶）感的食物往往就是高GI食物了！

这里所长不得不提醒大家，一些网红减肥圣品，也不可盲目的无节制的，很多减肥的人都把牛油果视为减肥的圣品，但是你知道吗，牛油果的油脂含量高达15%，甚至高于猪里脊肉，和猪大排的油脂占比不相上下…

吃什么说完了，怎么吃也要多留心哦~有一些坏习惯，例如饮食不规律、边干活边吃饭、狼吞虎咽等也是造成发胖的原因

关于吃什么能瘦就这么多了，你们还不放下送到嘴边的零食！擦擦手，给所长点zan还能消耗一点热量呢~

很多人看了我在“女性怎样越变越美https://www.zhihu.com/question/60031007/answer/176240297”的问题下的回答，问我是怎么瘦下来的。 我身高161，最胖53-55kg左右，现在维持在46kg左右。其实对于小基数来说，最后几公斤真的很难减，因为人体有保护机制，但是减下来了你就会发现自己可以更美。我是通过运动和保持好的饮食习惯减下来的。我先简单说说吃的部分，以后把运动的坑填上。

减肥看个人喜好，有些人微胖也很好看，我胖过了，体验过了，现在想瘦下来看看是怎么样的世界。我知道很多人对自己要求很高，对自己的身材精雕细琢，不满于“差不多就行了”，那么，继续看吧。

1. 规律的作息，早睡早起。 （足量的睡眠可以帮助燃烧脂肪，规律的作息可以让你吃饭的时间也比较规律，好掌控。

2 记录自己的饮食，记得很详细。我自己每天会记录自己一天吃的所有东西，很多时候我们都低估了自己每天的摄取。如果你能够注意自己一天吃的东西，你会发现自己在三餐之外，可能还吃了巧克力，一小包薯片，吃饭的时候喝了一罐可乐，一杯牛奶。

我是当日记记下来的，其实一点都不麻烦。一开始只是记录，我是每一餐或者两餐就会写下来，然后当我要吃的时候，我就会知道我刚才吃了多少东西，然后有个概念一会能吃多少。 有时候我饿了，想吃东西，我就拿出小本本拿笔认真开始写刚才吃了什么，多少卡，算是一种转移注意力的方式！写完也许你就觉得其实自己可能没那么饿，可以晚点再吃。 当然啦，如果你不需要这样转移方式的话，拿手机快速记就可以啦。这是我个人的小窍门而已～

刚开始记的时候要查卡路里，差不多刚好吃到自己基础代谢就好了。我用的查卡路里的app是MyFitnessPal （很多健身的人在用）或者薄荷。 大家自己下了看喜欢哪个就用哪个，关键是自己用的顺手。里面涵盖的食物很全面。

言归正传，记录了一两周后，你就要开始在你的饮食里看看，有哪些是可以减掉的，不是必要的。比如吃饭的时候能不能不要配饮料，喝水喝水。看电视的时候那包薯片不要吃，慢慢的从你的习惯中减少一些摄取。只要比平时的饮食习惯少吃一些，你就会瘦。刚开始一个月做一次调整，不是说戒零食戒饮料，很多女生想到要戒零食饮料就觉得减肥太麻烦了。 比如以前每天要喝一瓶可乐，做调整的时候每天喝一听，两天喝一听。 比如以前每天要吃一包薯片，做调整的时候把薯片换成小包，或者跟朋友分着吃。总之，比以前的习惯少就可以了。

很多人觉得查卡路里麻烦，其实查过很多次卡路里以后，以后也不用总是查了。像我现在对鸡蛋，苹果，草莓，金枪鱼罐头，鸡肉燕麦等热量烂熟于心了，因为查过太多次记过太多次啦，加上每天的饮食里大多都是这些元素，所以久而久之就有个概念了。

吃多了也不要紧，但是要详细的写下来，不要有负罪感，一天之后回想一下自己当时吃了多少的时候其实易经饱了，不饿了，但是还在吃，记录一下吃多了的感受，比如觉得有点撑，不舒服，嘴里很咸很渴，把这些吃多了的不好感受写下来，以后你吃东西的时候就会想起你之前吃多了的感受，知道自己大概吃到多少其实就饱了，就懂得适可而止。很重要的是你要懂得听自己身体的声音，慢慢提高自我意识。

贴一部分我的饮食日记，答主初三后出国了就没怎么写过中文字，这些都是写给自己的没想过会放出来，字很丑，大家看内容就好。答主这个暑假会练字的啦！

另外我的教练很负责啦～ 每天吃什么都要给他报备！我也不好意思吃他不允许吃的东西啦。早上起晚了会主动催我要早饭照片。。。

2. 把碳水化合物尽量放在早餐和中午吃，老生常谈了，说说原因。 因为你在白天你要上学办公，要动脑子，就有足够能力消耗掉你吃的碳水化合物。 不要吃精致的过度加工的的碳水化合物，比如白面包，白米饭，面条，面粉做的点心啦。因为这些精致的碳水化合物被吃下去后，很容易就被转换为单一碳水，被最容易被人体吸收为葡萄糖，从而堆积脂肪。 好的碳水化合物，比如蔬菜，谷物，豆类里面的都是复合碳水，消化的时候处理的比较慢，不容易转换为血糖。你也不会饿的太快！ 像燕麦，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子，都是天然的未加工的碳水化合物来源，可以选择这些代替你平常吃的精致主食。 但是注意的是！不要因为自己吃燕麦，觉得是好的碳水，就吃比平时米饭的两倍！健康的东西吃多了也还是会胖！还是要注意量和卡路里！

3. 说说我自己现在的早饭吧（我根据自己想不想再往下减脂，会做调整）大家看下，有个概念。但不用学我吃那么少，我也是从吃很多慢慢吃的少的。你胖的时候新陈代谢也相对高一点，吃的多一点很正常。瘦了以后肌肉难眠会流失一些，基础代谢会低一点点，所以吃的会少一点点。

早上我一般吃香蕉燕麦（目前是半cup的燕麦，150卡）配一杯自己打的无糖豆浆，

有的时候一个水煮鸡蛋，奇异果/草莓，无糖酸奶，或者在外面买一个全麦三明治（剩一些面包不吃，我以前是全吃掉的，现在会剩一点面包）。

有时候吃一碗酒酿蛋（以前吃一个半蛋，现在吃一个蛋的量就够了，听自己身体的声音！）

这样的搭配对我来说可以撑到12点多。 如果我没到12点就饿了，我会先喝一大杯绿茶或者青汁，首先它让你暂时有饱腹感，就可以延缓吃午饭的时间。因为如果你11点饿了就吃午饭，你4点就会饿了想吃晚饭啊！要是你晚睡，睡前10点11点又饿了！（再来就是有研究发现饭前喝绿茶可以减少接下来油脂和淀粉的吸收。）

下午到晚饭中间如果很饿的话，可以吃少量的健康零食，比如含糖量低的水果（小番茄，各种莓果类），帮助你稳定血糖。我一般会自己从家里带，装在一个小的塑封袋里，有时候想吃点甜的，会啃一根蛋白棒。推荐Quest Bar

有草莓芝士蛋糕，香蕉燕麦，巧克力布朗尼，双奥利奥口味的，味道真的就很像一块甜点！关键是一整块只有190-210的卡路里，22g左右的蛋白质，<2g的糖，其他是纤维。不同口味会有点不一样，大家自己比对一下。我爱吃的是double chocolate chunk 瞎买的 意外的好吃～而且一根硬硬的，可以吃很久！其他牌子的好吃低卡的蛋白棒我以后会介绍给大家。

我的原则是，不会买超过200卡的蛋白棒。有些蛋白棒做的大一点，就220，250了。可是你真的在乎吃多那2平方厘米吗？你只不过是馋，想吃点什么而已，所以买小一点的蛋白棒就可以了！

晚上就以清淡，低碳水饮食为主。

范志红老师推荐的油煮菜（开水里放一些橄榄油然后煮各种你喜欢的菜）

暂时吃不惯太清淡的，就清炒西兰花，少放点油，用大蒜调味。

一年前我三餐都是吃精致的白米饭，面条，馒头等等。 后来我是先用土豆代替米饭，慢慢的土豆也减半，后来可以做到晚餐完全不吃主食，只吃大量蔬菜配一些豆制品啦还有少量肉。（减肥不一定戒米饭，你自己能控制摄入就可以了，这只是我的习惯）

下面是自己一人食做的牛肉末杂蔬锅～ 用胡萝卜和土豆代替了米饭，少量盐和胡椒粉。没那么咸的话就不会那么想配饭吃。

我觉得我们吃很多米饭或者主食的原因是因为我们的菜油水比较多，也比较咸，很下饭。（比如红烧肉啦，油亮亮的炒蔬菜啦）不跟饭一起吃会很重口味很咸。 所以如果不要吃的那么咸，不要有太多酱汁，自然就不会那么需要配米饭之类的。 但是这个适应过程花了我近半年多的时间，你们如果刚开始调整饮食的话，千万不要想着一下就晚饭不吃主食。 一定要有个过程让自己的身体适应。

还有，吃饭的时候专心一点，吃完一个东西停一会在吃，如果一边看手机一边看电视剧，你会很机械的吃，不知道自己到底饱了没。东西吃下去，到你的胃里需要一段时间的。所以很多时候你吃下去的已经足够了，饱了，可是因为你吃的太快/不专心，它还没碰到你的胃，没给你传达消息，你就继续吃。所以，吃一会停一下，给食物一点时间！聆听身体的声音！

4. 给自己规定几个饮食禁忌。 我给自己规定的是，不吃猪肉。因为有了这个禁忌，你在饭桌上就有很多局限性，你可以吃别的肉别的菜，但是只要是猪肉的都不吃。不是说猪肉不好，猪肉的脂肪较高，不知不觉可以少摄取很多热量。久而久之这个习惯就像自己是回民，或者和不爱吃葱姜蒜的人一样了。 你也可以规定别的，比如酱油重的。出去吃饭的时候你就可以说，我不爱吃酱油重的菜。说久了做久了，就成了习惯。想想身边瘦的人，他们都有些挑食，有自己的眉眉角角不爱吃的东西，我们就什么都爱吃 ♀?

我另外也不喝珍珠奶茶和果汁，这个下面细说。

4. 减肥有些人完全不吃淀粉，或者不吃油脂。这是不对的。首先不说人体需要碳水化合物和油脂，就说你长期抑制自己不摄取这些元素的话，可能两三天还好你觉得没什么，但是之后你看到高油高淀粉的东西你会像发疯了一样的渴求。过度节食也是同理，你越是克制到最后大脑越是想要吃。所以一定不要急于求成，不要吃过少，不要完全切断碳水和油脂的摄取。 第二就是碳水化合物其实提供了我们身体能量，它吃进身体不会直接变成脂肪，只有过量的用不完的才会变成脂肪。如果不吃碳水化合物，那么你身体哪来的能量去消耗脂肪，如果你吃的不均衡又少，每天饿的摊在床上，你身体根本提供不了足够的能量帮你消耗脂肪，你的代谢会越来越低，以后会越来越容易吃胖。所以最重要的就是，要吃，但是不要吃过量。 再来就是油脂，有太多女生减肥听到油脂闻声色变，天天吃水煮菜水煮蛋，肉都不怎么吃，有毅力的坚持下来了，肥是减了，但是皮肤粗糙了没有光泽了，整个人看着很老态，缺少油脂也会引起便秘。油脂分好的油脂和坏的油脂。好的油脂保护我们的心血管健康，增加皮肤光泽，同时增加饱腹感。吃一些天然的橄榄油，从日常的鱼类肉类里摄取适量的油脂。

5. 晚饭以后半个小时我绝对不会坐下来，我会收拾下碗筷，准备下明天要吃的食材，或者站着看会电视剧。

6. 睡前是我最喜欢的时间，因为感觉是完全属于自己的一个世界。我会给自己安排拉筋+伸展10分钟，或者做美丽芭蕾的天鹅臂15分钟。适量的伸展对你的睡眠也有很大的好处。

7. 我饮食原则里的一个原则是：我不喝卡路里。有些人觉得鲜榨果汁很健康，但是对我来说它就是糖水。水果为什么不能直接用吃的呢？ 你想，一杯果汁大概需要5-6个橙子打出来，喝一杯果汁不会觉得饱。但正常人吃1-2个橙子就吃不下去了。 另外果汁里没有纤维，如果你直接吃的话，还能吃到水果里的纤维。 其实所谓的柠檬橙子里的维生素C还不如一个彩椒多，再说，如果真的想补充维生素C，大可吃维生素片。 我宁愿把果汁里糖分的额度留给一个饭后小甜点，罪恶一下，那是真真实实吃得到的东西。

同样道理的还有酒类，调酒类里面放多少糖浆，你们要是看了应该会吓到。

说实话，我已经两年没喝过果汁，珍珠奶茶了。但如果你可以做到喝果汁、珍珠奶茶，吃零食，正餐不怎么吃的话，虽然不健康，但也可以瘦下来。我身边有朋友就是爱吃零食，但是正餐不好好吃的。我做不到，我胃口没有那么小，还是想吃正餐的。

8.smoothie 水果绝对不能放多，我看到很多yotuber 或者身边的妹子，觉得smoothie很健康，放菠萝芒果香蕉蜂蜜，最后放一把菠菜一把kale，你真正吃到的纤维有多少呢？你放的那些蔬菜其实还比不过妈妈炒的大碗蔬菜，你摄取更多的是糖分。 退一万步说你摄取到了营养和纤维素，但是你以前的饮食习惯一天里是没有这一杯浓浓的smoothie的，你现在添加了这个但是你其他餐还是照吃，自以为健康，不会胖就谢天谢地了。所以就算是健康的东西，你不调整热量，也是瘦不下来的。

9. 多和瘦的人待在一起，你会发现瘦的人和你习惯的不同。（这个以后我会详细总结我身边瘦子朋友和胖子朋友吃饭时候不同，给大家揭秘！聪明的小仙女看了瘦子的饮食习惯，自己就能领悟出来）

10. 说一下运动的部分，我觉得运动在减肥里起到30%的效果，如果你饮食顾得好的话，你其实不用天天健身房报到举铁。我运动的三个原因是第一，增加一点点肌肉量，提高代谢率，变成易瘦体质。 就是说呢，我可以比别人多吃一些但还是不会胖。这是因为肌肉会帮助你燃烧脂肪，就算你坐着不动也比别人消耗的脂肪多。 随着年龄的增加，人的新陈代谢率会大大地减少，以前你大吃大喝可能都不会胖，但是过了某个年龄你再吃那么多就会一下长胖了。 我是个吃货～ 第二个原因是无氧运动可以调整你的体态。肌肉量多一些的女生不容易老哦。我希望自己老了也能很年轻，没有一丝赘肉，跟我的小孩能一起爬山下海。 我运动的第三个原因是会让人气色看上去很好，人很有活力，我很多个男生朋友看女生，一眼就能看出来有些不运动的女生看上去很阴很虚。另外适量出汗会让你的皮肤看起来比较通透。

11. 多喝水！喝足够量的水会让你皮肤看起来透亮蓬蓬的，促进体内循环，消除水肿。有些女生坐久了鞋子会觉得很撑，甚至脱了鞋子一会就穿不上了，就是水肿体质。如果可以调理好水肿体质，会让体态看起来轻盈许多。 amazing grass，现磨豆浆，绿茶薄荷茶，柠檬姜黄水，蔬果汁。

下面我想说一下我健身中用到的补剂（牌子不做任何推荐，大家自己做功课，看其他专业大神的建议），我健身强度很大，不运动或者纯有氧的仙女们不要吃哦，起不到作用。另外如有错误，请多多指正！

氮泵(pre-workout）没图，放健身房了。

里面主要有咖啡因和肌酸，在训练前喝可以加快血液流动速度，提升肌肉能力。大家都知道减脂的一个关键是血液流动速度，我训练前喝氮泵可以让我这一个小时半的时间充分利用起来，最大化效果。

左旋肉碱（液体版）

左旋肉碱不是减肥药！！！不运动的别喝，喝了没用。简单说左旋肉碱可以在你运动的情况下，帮助脂肪分解运走。如果当天训练臀腿，我喝氮泵会加一点点左旋肉碱，臀腿脂肪最难减了

乳清蛋白粉

训练完喝一勺，草莓味的～像奶昔～ 很好喝。

CLA

存在在红肉里的一种油脂，人体本身就有。据说可以降低脂肪增加肌肉量，大家自己做功课啦！我不是专业！我也是看了功课。

我吃红肉很少了，有时候可能吃水煮菜啊油脂也摄取不到。少了油脂脂肪也没能量分解的！我吃了两个牌子的，这是现在吃的。效果嘛，我也不知道，毕竟我自己也运动+控制饮食啊。大家做了功课后，再决定吧。

奥利司他（alli）

“奥利司他主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酵素，包括胰酯及胃酯，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收，以辅助减肥，但仍需配合运动及饮食，方有减肥之功效。”摘自百度百科，知乎上很多它的介绍。

也是减肥辅助品！不是减肥药！别问我在哪里买的 大家努力找正规渠道吧！

如果要吃很油腻的一餐前，吃一粒alli，它会暂时让肠道不释放吸收脂肪的酶，然后不吸收的脂肪就会拉出来了。。嗯。。真的会看到飘着一层油的哦～

我偶尔吃，吃火锅什么的之前会吃。但后来。。我饮食变得越来越清淡啦，就用不着了。减肥到最后，还是靠自己，这些只是帮助你过渡。

这个是碳水阻隔

跟上面脂肪阻隔一个效果，如果那餐碳水化合物要吃很多（包括糖～）我会吃。 不多说啦 打字好累 反正现在也不吃了，视奸到我微博的小仙女应该知道我现在每天吃多少，用不着这些了。。

葫芦巴

微博刺猬姐姐推荐的。天然的植物雌激素，以前用来催奶的。嘛，减肥最怕胸小了，吃吃这个维持一下本来就不大的胸。然后我本身有时候也一直自己打豆浆，吃酒酿蛋的，替换着来。（我胸很小，求大家别问我怎么丰胸！！）

还有复合维他命和钙（带维生素D），我也会吃。根据自己情况来啦，训练强度大，做了热瑜伽，身体排了太多汗，会流失很多营养素，就会吃～

未完待续，大家收好～ 慢慢更新嘿！作为一个闲得蛋疼的少女，给大家八一八减肥答主的骗局好啦。

这个问题下有某几个如雨后春笋冒出来的高赞回答。比如这位：

通篇没有说自己怎么减肥的。全都是胡诌八扯。最后来一句：我的食谱和运动，知乎里讲不清楚。

？？？像食谱这种码字就能说明白的怎么讲不清楚？而且知乎可以发动图小视频，运动又哪里说不清楚？？？

带着一丝疑惑我点开评论，打算看看有没有人跟我有一样的疑惑。结果这清一色的“求分享”让我瞬间开始怀疑自己。

然后答主的回复清一色的：

点开作者主页，一共三个回答。完全雷同的内容。复制粘贴。七天涨粉两千。

我就假装成一个要问减肥方法的可怜小姑娘去私信了一下：

并加了微信。

同款还有此问题下的答主： 女王大人，西瓜红呀红 。

还有那个 一颗陈朵拉。回答跟老太太裹脚布一样又臭又长。啥都没写。你看看这写的什么玩意儿，少说得三千字了都是东扯一句西扯一句，毫无干货，需要加微信咨询。

加了以后是卖青汁的。打着姐妹们一起减肥的幌子卖青汁。（就是这个雪糕酱xi）

——————————

刚刚发现包子雅小姐已经把我删了哈哈哈哈哈哈还改了微信名字

以及，我错怪陈朵拉小姑娘了哦～

不过等你真的不卖青汁单单纯纯传授减肥经验的时候再硬气地跟我撕吧。

不好意思，一来我不爱跟人撕逼，所以直接删。二来我还真就是躺床上刷《武林外传》闲得蛋疼扒的，你没赶上好时候。

——————————

【完结】

综上。在知乎回答里说不明白的，私信也不会说明白，私信说不明白呢，她就会找个的假装能说明白的方式，就会引流。一引流就是有目的性，而这个目的，就是钱。

减肥只有管住嘴迈开腿两条准则。短时间内少个几十斤，除了截掉一根腿，捷径真没有。感觉大家对我的减肥经历很感兴趣，私信都是问这个的我系统答一个。

所谓减肥，其实是扭转你的心态，心态不改变你始终是个胖子的灵魂，以下绝对的懒人减肥法，没有高大上的仪式感，单纯改变心态，给你一个超模的灵魂！

1:多吃菜

以前爱吃面食，身体原因戒了碳水。天天一大碗绿叶蔬菜，最高纪录五天瘦了3斤。最胖的时候每周掉5斤，低糖低盐，可以吃瘦肉、鸡肉和鱼。水果少吃，任何含糖的都杜绝。一个月20斤妥妥的。

坚持不住的时候告诉自己下个月就是纽约时装周，你要代表中国进白帐篷！我就是这么躲过了昨天路边香喷喷的牛腰！

2:多思考

据说大脑思考会消耗糖元，怪不得谢耳朵说自己的运动就是想象一下自己去运动，他那么宅还那么瘦！人不能清闲无事，心宽体胖不是古人忽悠你的。

3:每天饭后走路

我有时候会沿着半个东城区走一圈，平时尽量不开车靠走，一双air或椰子，走一整年！平均下来油钱又能买双好点的跑鞋！现在小椰子海淘才几百块，鹿晗同款最贵的也不过万，买双好鞋不比吃强！

下雨就去健身房。第二天嗯嗯也顺畅，会比猫臭^_^。

4:每半小时动一动

老坐着会降低消耗，身体热起来才能消耗脂肪。不必要做运动，浇花都可以。

也可以学我带着傻猫院子里跑几圈，回来擦猫脚也是辛苦！

5:天天量体重 和 男朋友报备吃了什么

ex每天要接长途第一件事听我昨天吃什么，并对此评判。天蝎嘴毒，吃一个馄饨也说你死胖子！有个嘴毒的人看着体重，你很难胖！

分手了更不能胖，前任都是在你最丑的时候遇见你。

6:晚上吃东西没关系

记住饿了就吃，可以喝牛奶，大麦若叶，低糖水果，不吃油的不吃淀粉就行。我有天饿了喝一大碗蔬菜汤，第二天一样瘦了8两，在吃饱饭的情况下！

7:一想暴食就看维密秀

每天都告诉自己，其实我是被投资界耽误的超模，即便我胖我也是超模的灵魂，超模能吃汉堡薯条么？我的世界里只有无糖酸奶！我是靠脸靠腰活着的，我一点智慧也没有，我是单纯偶像派！

想完这些大鱼大肉在你看来就是毒药！影响你整个超模事业的毒药！

8:想方设法抠门

我家的教育就是你毕业了就没有零用钱，不工作就饿着，于是我毕业以后自己做理财，能省则省，但是过年亲戚的孩子还是会炫穿着啊什么的，所以年前要花一大笔钱办行头，哪有闲钱买好吃的。把买吃的的钱用来做定投，那种看见收益的满足感，绝对高于饱腹感。你可以试试！

这就是延迟幸福，省去了低能的口腹之欲，省出一个三亚小户型或者新款电动汽车，不是更爽？

9:创造零食

黄瓜配酸奶超级好吃，清水烫菜也好吃，想喝饮料就买个椰子,你如果在三环路边看见一女的蹲地上喝椰子水喝得一脸陶醉，十有八九是我！实在忍不住了买无糖可乐！

我有一天喝了一瓶黄小茗胖了八两！活吃一个黄晓明也不会胖这么快吧！小茗同学已经很低糖了我感觉！

10:不要着急

减肥是一辈子的事，体重和股价一样肯定有反复，别着急，反正不胖就是胜利，今天不掉体重没关系，还有明天！

记住，你是你自己的超模！

减肥这事，说简单也简单，说难也难。

说他简单，因为有效减肥也就一句话：

最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。

问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？

那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计划来说一说。

大 boss @初洋 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。

然而自从坐起了办公室，随着工作繁忙，锻炼减少，对饮食控制也放松，又人到中年，于是愈发油腻秃顶肥胖变形.......

大概就是这样：

然而我司同事日常都是这样的：

随手做最近很火的贴墙蹲.....

这样的：

还有这样的：

每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......

因为拖延症的原因，减肥迎接 2018 新年的计划变成了减肥迎接 2018 农历新年......

在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。

第一步是制定减肥目标：

最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：

首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」。

而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是轻度断食的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，稍有不慎便会反弹严重。

所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：30 天减去 15 斤。

当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。

在制定好减肥目标以后，便是第二步，刺激和鼓励 boss 往这个目标坚持下去。

在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：

大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。

对于这一步，团队媒体组给出了很好解决办法：把整个减肥过程 po 在网上去。

好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。

要是没减成功，以后人都这样说：

然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：

直接贴在会议室外墙的体重图，我们暂时称之为： boss の 耻辱墙

每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。

毕竟，如果这个线图是一路下降还好，如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....

制定完目标体重和坚持措施以后，便可以开始具体制定减肥试试计划了。

也就是第三步，具体减肥步骤。

既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从饮食和健身两个方面进行。

饮食方面，一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。

按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。

而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。

另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食

当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：

对着公司茶桌上的关公茶宠吃草.......（时刻告诫自己不能胖成桌上关二爷这样）

还有这样：

戒除油脂以后，很多食材只建议用蒸的方式加工，所以专门弄了个蒸锅到公司吃蒸菜，然后还被要求放在垃圾桶附近吃，至于为啥要对着垃圾桶吃，后面有伏笔......

而运动方面，则按照团队内健身专业同事 @叔贵K 的设计，制定出一组训练内容

因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。

所以 第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：

弹力绳

整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：

动作一：弹力绳站姿卧推两脚与肩同宽站立，双手向外拉动弹力绳，保持身体张力，挺胸后背夹紧，拉动弹力绳触碰胸部，再向外推，重复。这个动作主要刺激胸肌，背阔肌，肩部肌群。

动作二：爬腿这个动作用于做卷腹费力，你可以抬起一条腿，想象自己在爬「山」，用手扒着自己来达到蜷曲身体的目的，手碰到脚尖算一个完整动作。左右脚重复交替。

动作三：弹力绳推举这个动作能够练习到肩部后侧，胸部肌群。首先自然站立，双手向外拉动弹力绳举过头顶，后背收缩，肩胛骨收紧，慢慢下放弹力绳。推起弹力绳的同时，两手向外拉动弹力绳来让手臂得到锻炼。

动作四：登山跑作为能够同时练到全身的体能动作，登山跑被加入到 boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到接近腹部，这样可以更好的练到腹肌。

动作五：俯身弹力绳划船自然站立，双手向外拉动弹力绳，同时俯身将弹力绳拉至腹部。这个动作能够刺激到手臂，后背以及肩部。

动作六：平板支撑平板支撑作为这两年比较流行的一个动作，受到很多人的欢迎，不过他的注意点也非常多:

肩膀和肘部应该在一条直线上 / 腰部保持水平 / 脚后跟保持在脚尖后面。

而 boss 具体执行计划如下图：

整个计划分为四组，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有 45 到 60 秒的休息时间进行下一轮。

弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。

看起来很容易是不是.......

真做起来，boss 是这样的：

这样的：

还有这样的：

基本全程处于扑街状态......

好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：

1. 制定合适减肥目标 2. 做好逼迫自己坚持下去的准备 3. 制定合适饮食与锻炼计划 4. 不断给予鼓励 5. 没了......

实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。

大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显

然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：

吃！吃！！！！

结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：

不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：

先来寒流再回暖......

boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：

然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：

每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：

这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......

除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：

终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：

今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。

所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。

丁香医生 boss 的 #30天减肥15斤# 计划还在继续，丁香医生会每天在知乎想法里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。

最后回到这个问题：

如何健康有效地减肥？

那只有——持之以恒地管住嘴迈开腿~~~

加油哦~

我的减肥经历，我是两个多月30斤现在也没反弹没脱发之类

我是朋友多的胖子，开始感觉还好把不是那么胖嘛，也不爱拍照嘛

我开始减肥的主要原因是我前桌的一个男生跟我玩的还是比较铁，我闺蜜突然问他喜欢什么类型的女生我正好在他旁边我闺蜜起哄说是不是我这样的，他说我性格蛮好，然后很严肃的说但是他不喜欢胖的，当时好受打击我虽然是把他当成兄弟但是我第一次意识到自己原来很胖，因为没什么人说我胖，就算有也只会说还好啦微胖而已，看着还健康一些，信了你们的邪哦，被打击到了以后才开始我的减肥路程

我还是属于比较谨慎的人，还年轻没必要吃减肥药，所以我选择运动减肥，废话了那么多

开始正文，

一共用了两个多月，到现在三个多月了

早上一杯温水

拉伸，后跑步一小时，拉伸

中午吃完饭快走一小时（很快！）

下午瑜伽半小时

晚上减肥操一小时（心急的时候做一小时45分钟）

睡前给小腿按摩

当时那么大的毅力 ，我觉得我很6

三餐正常吃，戒掉零食

那个时候我感觉整个人很疲惫，每天早上起来腿都疼╯▂╰放假回家我爸问我我怎么面色发黄，我遗传我爹的皮肤白，夏天晒多黑过几天都能白回来，从来不担心皮肤问题，我去照镜子真的是人一看很虚蜡黄，最后查一下是运动强度太大，不过一个月掉了12斤，都说我瘦了，运动减肥看着效果还是很显著的

开始了第二阶段，少吃加正常运动

早上：麦片+酸奶（伊利原味100克72卡），可以加一个煮鸡蛋，或者鸡蛋羹

中午：【紫薯，红薯，南瓜，100克米饭+蔬菜，清炒白菜】我中午在里面选一样，绝对不超过500卡

晚上：小苹果，小米南瓜粥，红豆薏仁粥，选一样

（我说的这些，除了米饭都吃到饱，麦片卡路里虽然高，但是饱腹感强，我每次吃放开吃也就50克，很饱了，麦片得是原味无糖的）

跑步40分钟+快走一小时（速度适中）

一个月后我吃得消很精神反而瘦了18斤

小妙招。吃完不坐，散散步，站会，

早上喝水大口喝，然后去洗手间蹲一下

决定减肥的那一天清空自己家里所以的零食送朋友还是丢随你

早睡早起对减肥也有好处

瘦腿操推荐keep瘦腿操，美丽芭蕾瘦腿操，体态大师假胯宽瘦腿操，给腿按摩网上有教程

瘦大腿每天敲会胆经

跑完步一定要拉伸不然我宁愿你不跑

每天鸡蛋不要超过两个，水果苹果不超过两个，香蕉不超过三个（鸡蛋吃多了营养过剩，水果糖分也很高）

吃饭前喝汤喝水或者吃蔬菜再吃饭，让你的胃越变越小

拒绝碳酸饮料，不要以为成分表写着0脂肪就喝了不胖，（不要问我怎么知道，我自己以前做过这种傻事）

实在要吃主食，糙米，玉米，全麦面条，意大利面条，无糖麦片代替

每天喝点酸奶也有减肥功效，选择无糖的，前几天看一个酸奶测评，如实排第一，不过我喝的伊利原味卡路里低还有甜味

如果宝宝们实在不爱运动，那就逛街，做家务，多站，出去多玩也能消耗热量

最后是下雪不能跑步就没有运动

继续这样饮食，到现在10多天了我以为会不瘦或又胖没想到又瘦了5斤，惊喜

近照

距离减肥成功一年啦

更一张腰的照片，因为衣服穿的多也看不到，没有健身，瘦下来就是这个样子

放对比照证明一下

前方辣眼睛 哈

以前觉得自己微胖可爱，现在觉得自己真不要脸（那时候没有衣品，因为穿不进去 ）

现在我就想再瘦点，但是不用第一阶段的自虐法了，为了穿衣服好看，努力用这毅力去提升自己靠谱，减肥前体重130，现在95，瘦到90发清晰全身照，身高160

下面是给大家更新的跑步前后拉伸动作

我相信很多朋友都有看到过下面这张照片了，这是我们一家人通过健康运动＋合理饮食，在半年的时间里取得的减肥效果。我们一家人通过这半年的努力，一共减重了一百二十多斤。下面就和大家分享一些我们的经验心得，希望可以帮助到更多的想减肥的朋友们。

前段时间和父亲一起拍摄的记录片《“霸霸”你变了》的确影响了挺多人，很多朋友在我的微信公号，微博留言，向我咨询一些关于健身计划，饮食等问题。

我们的纪录片在国外也引起很大的反响，每日邮报，镜报，卫报，太阳报等国际最大的媒体都有在报道我们的故事，他们都在用一个词“Incredible”(难以置信)来形容我们。同时也有很多国外的网友也纷纷到我的FACEBOOK 和 INS 留言，向我们取经。

国外网友留言：

我首先想和大家说的是，我们其实并没有那么专业，很多专业方面的知识还是需要咨询真正的专家。比如说矫正体型，一些肌肉、骨骼方面的问题等。

刚开始时，我们在运动和饮食方面和很多人一样，都是在运动过程中不断学习，摸索，不断向好朋友请教！这次也要特别感谢好朋友Jason以及妍天在科学运动和健康饮食方面给予我们正确的引导和帮助！

接下来我也很高兴能够和大家分享我们的一些经验心得，希望可以更好的帮助到更多的人。

一，关于运动的动机和信念

首先我们要清楚为什么要运动，希望运动给你带来什么，改变什么。

要给自己定一个目标，制定一个运动计划，养成一个好的习惯。要相信我们可以做到，坚持下去，找对方法，没有什么不可以的。就像之前我在朋友圈和微博发过一段话“ 健身是唯一付出了，就100％能见到回报的事，身体永远不会愧对你”！正是这样！！

其次就是带着爱去做一件事情会让你事半功倍、动力无穷。

相信大家很清楚，我们这次运动的目的不只是停留在健身运动的层面，而是通过运动去拉近和家人的情感，是为了改善和父亲的关系！正是因为带着爱去做这件事，所以我们才会动力十足，我们才能惊艳全球！

我觉得第一步是最重要的！确定了方向，才能事半功倍！！

二，关于运动过程

大家都知道我在运动之前有增肥近10KG，也有很多朋友问我是怎么增肥的，的确有很多人想吃胖都很难，但我是属于易胖体质，吃好睡好马上见效，所以问我怎么增肥还真挺为难我的哈！

大家可以看到前一两个月我们的变化就很大，前期我们主要都是以有氧运动为主，主要是慢跑，快走，平均每次6-10 km不等，一周5次，总的运动时间一个小时左右，时间主要是在早上6，7点 或者下午5：30左右。（很多网友说没有时间运动，其实只要想，时间一定是有的）父亲自从加入快走组织后，每天早上5点多就起来了，乐此不疲！

从第三个月开始，我们才正式开始到健身房运动。整个运动过程我没请私教，但是我的好朋友Jason 帮助我们很多，有时间会带我们一起锻炼，教会我们很多基础知识。

刚开始到健身房，主要是以掌握基础器械的使用方法为主，带父亲了解各种器械的功能，锻炼肌肉的部位，强度需要怎么控制，了解不同的运动项目和强度会带来哪些不同训练效益，

父亲是从来没有接触过健身器械的，每个器械相应锻炼什么肌肉，每个部位的肌肉叫什么，他都不清楚，对于他来说这一切都是全新的。所以那段时间我给他找了很多关于健身的书籍，文章，让他去学习！慢慢的，他逐渐掌握了什么器械，锻炼什么肌肉了。再后来，不需要我陪同的情况下，他也可以掌握的很好了！

去健身房大家都很清楚，主要就是锻炼肌肉，让形体更好看些， 我们每次在健身房锻炼的时间大概在1个半小时左右，前15到20分钟主要是热身，我们主要在跑步机上快走慢跑15分钟，然后根据当天锻炼的内容做相对应部位的热身运动！

如果我们今天锻炼的胸部和手臂，我们明天就锻炼腰部和臀部，再下次我们就只练腿，让肌肉得到一个休息。每次锻炼，我们都尽量充分把肌肉锻炼到位，每次8-15组（根据重量来定），每组都做到将近力竭。对于器械的重量根据每个人的力量来选择，也并非是越重越好，前面两组和后面两组可以重量轻一些，次数多些，中间两组可以重量加重，次数少些！器械运动一定要注意动作规范，以防肌肉拉伤！做完器械，我们还经常会在跑步机上再快走个20-30分钟

三，关于饮食

健身“三分练，七分吃”，相信不少人经常都听过这句话。要拥有漂亮的肌肉，除了定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构。

先健康，再谈健身。就健康而言，许多高血压、胆固醇超标、体重过重、肠胃疾病等许多影响健康的因素都是吃出来的，可见饮食对人体的重要性。对于健身而言，锻炼每周只需要3-5次，而饮食则是每天三餐，如果有健身加餐则更多，可见饮食的重要性。千万不要认为健身“干练”就能达到效果，我认为“吃”才是最关键的！

因为和家人生活在一起，所以我们的生活饮食都会相对规律一些，运动这半年多时间我们也基本上很少出去外面吃饭！接下来我就大概分享一下我们的饮食习惯，只作为参考，可能也并非适用所有人

①，首先我觉得控制每天食用油的摄入量很关键，我们家烧菜有用一个控油瓶，控油瓶可以精准的控制每碗菜所需的油量，而不至于会放多。其实10ML 和20ML 油在锅里看起来是差不了太多的！一两天可能看不出来变化，半年下来，整体的油量摄入将会大大的降下来，所以可能借用一些小厨具就能给我们带来很大的改变！

（PS:世界卫生组织建议居民每人每天食用油的摄入量不超过25g）

②, 我们每天的午餐，晚餐都有一个很好的习惯，就是把每餐要吃的饭菜全部放在一个碟子里，吃完就不吃了，这样的好处是不至于每餐都会吃过量的饭菜。正常中午是两荤两素，晚上一荤两素，每餐吃差不多7分饱。 荤菜主要以牛羊肉，鱼虾，精肉为主，素菜以时蔬为主。

③，养成按时吃早餐的习惯。我们家早上正常8点左右吃早餐，主要以五谷杂粮，现磨豆浆，白米粥为主，再加上一些玉米，馒头，土豆，地瓜，时蔬（每天都可以不同）等搭配早餐食用，每天早上一个水煮鸡蛋！也要注意摄入量，差不多7分饱。

④，早上运动前，吃一些饼干，小馒头，点心等，不能吃多，吃一点不至于空腹运动！

⑤，健身房运动完半个小时内，我们都会喝一杯鲜奶大概250ML加一根香蕉。科学家研究发现，人在体育运动后喝牛奶能促进肌肉的生长，牛奶可以为运动后的肌肉生长提供必需的蛋白质，而体育运动之后人体蛋白质水平比较低，正是蛋白质吸收率最高的时候。香蕉中富含的糖分以及碳水化合物，都有利于蛋白质的吸收。

⑥，保证每天摄入足够的碳水化合物和蛋白质。 常见的碳水化合物的食物有大米，杂粮粥，小米粥，玉米，土豆，地瓜，馒头，包子等。早餐一般食用五谷杂粮粥为多，午餐晚餐一定要吃一碗米饭。蛋白质以奶类，豆类，肉类，鱼虾为主！

很多人每天运动量很大，然后却不吃米饭，摄入较少的碳水化合物，我认为是很不可取的！

也有很多朋友问我们有没有吃蛋白粉，我们之前就说过，从来没吃，每天所需的蛋白质可以从我们的食物中获得！我们并非需要把身材练到比赛级别吧，我相信我们每天蛋白质的摄入，足够应付了！

希望我的分享能够真正帮助到一部分想运动的人，最重要的还是动机和信念！定个目标，坚持下去，改变不太好的现状。

也许你会因为自己的这个决定改变自己的一生，也许你会因为自己的努力而感动甚至影响他人！这就是运动的价值，它带来的是健康，但不止是健康，更有乐观的心态；这也是运动的意义，它带来的是乐趣，但不止是乐趣，更有丰富的人生！祝大家运动且快乐！！！

承蒙大家不嫌弃，前两篇关于减肥的回答收到了不少朋友的肯定。说到减肥，我用142斤减到100斤的亲身经历告诉大家，减肥真正减的是心，而不是体重。听起来悬而又悬，其实大白话就是，你心里有多大的欲望，就要有多小的期望，才会慢慢不经意间，得偿所愿。

我相信每个胖纸都想要健康的瘦，都知道饿瘦是很伤身的。但是总克制不了想要马上月瘦20斤的欲望，恨不能马上暴风逆袭闪瞎众人眼，证明自己能行！最终被一次又一次的节食反弹摧毁自信，没有自信就容易轻信，于是被减肥产品商家利用你的侥幸心理，买一堆没用的甚至伤身的产品回家。。。。

我给大家讲讲我减掉42斤逆袭的滋味吧，我虽然不着急，用了将近一年时间才瘦下来，但是跟大家一样，也幻想过无数次我逆袭之后的场景，应该是万众瞩目，走哪都自带特效吧！应该是所有家人都为我而骄傲，所有朋友同事都会崇拜的看着我，把我当偶像吧！老板也会高看我一眼，给我更多赏识吧！甚至在网上发发对比照片当个励志姐，万一成了网红火一把，随手一捞都是钱，都不是没可能呢！是的，大家都认为逆袭不就是成功了么？应该就是这样啊！不然咧？我瘦下来只为了自己照镜子自拍傻乐么？

是的，我减肥成功了，但是想象的一切都没有发生。家人还是一样的在一起无比嫌弃，分开了无比牵挂，朋友还是不怎么联系，各自过自己的小日子，同事还是每天照常伏案狂撸代码。有时候大家忙里偷闲会瞥我一眼，啧啧，真厉害，接着投入无尽的繁忙和生活的奔波。工作依然只看业绩产出，生活依然靠自我减压，微博照样冷清，真的，没有人在乎你，是胖还是瘦。只有你自己为了想象中的逆袭，不顾健康一次次把自己往绝路上逼。

是的，我的人生依然没有开挂，依然在艰难的打怪升级。那我是不是该失望透顶？是不是就代表我减了一年肥，纯属浪费时间？当然不是，在这段时间里，经过反复的思考调整，我充分的了解了自己的身体，知道了怎么对待他，是既顺从他的生理运转机制，也符合我的身材美观的需求。是的，我get到了。那就是养成长期健康的饮食习惯，加上适度的运动。变瘦并保持住长期的瘦，就是这么简单。如果追求更高一点目标，除了瘦，想要惊艳一点的比例线条，就去多看看网上大神的分享，跟着有的放矢去雕刻特定部位线条。前提是，你已经学会了不再自虐，并且减肥已经不再是逼自己必须完成的任务。

在我看来，不管你的目标是月瘦2斤，5斤，还是10斤20斤，只要固有思维不变，最终都会陷入节食减肥的魔咒。或许你认为我只想要瘦5斤，节食瘦下来应该不会伤身不会反弹吧！重点不是几斤的问题，而是你的欲望总是比你想像的更大，你边忍着对美食的渴望边想的是，我再多饿半个小时，说不定比定的目标能多瘦5斤呢！就这样，你入了这个坑再也回不去了！你的身体也记住了你这次的虐待，过不了多久对美食欲望的爆发也是注定的了！对不起，这就是真相，这就是个死循环。

亲爱的，你能把自己吃胖，就说明美食对你而言根本抵抗不了，还非要硬着来，逼自己忘掉这些诱惑，忘掉自己的本能。结果就只能是赎罪，放纵，再赎罪，再放纵。。。。

我经历了两个月指天誓日的节食，不吃晚饭等等，瘦了有5、6斤，还是被身体本能打败，想吃的欲望终于压制不住，暴饮暴食反弹十几斤，痛定思痛给自己制定了长达一年的健康饮食方案，不做食谱，只定原则，早餐吃最健康的燕麦配牛奶，鸡蛋，和少量水果。午餐吃什么都行，但要尽量少油少盐少糖，七八分饱，加餐吃燕麦苹果酸奶，晚餐吃尽量多的蔬菜，七八分饱。如果哪一天感觉自己放纵了，也没关系，日子还长！但不可能每天找借口放纵！那不是我。

我一向不觉得运动有多么痛苦。因为我的饮食够营养健康，身体轻盈，不管什么运动都会很有兴趣和激情，身为代码加班狗，知道自己的饮食习惯才是起决定作用的，更知道不可能每天泡俩小时健身房，所幸就撒开了，就当玩了，在家里毫无顾忌广泛尝试，只当做业余的放松。郑多燕我也跳，跑步我也跑，瑜伽我也练，铁铁我也撸。随心所欲，没有计划，平均每天的运动时间半个小时足够，但是运动的每一分钟都会好好利用，而不是比划两下，催眠自己我努力了，快瘦吧！轻松的心态使我不知不觉瘦了下来。等我看到自己的变化的那一刻，我早已经喜欢上了这种生活状态。

越刻意，越失去。顺其自然，水到渠成。

减肥路上，再精妙的方法论，也不如倾听自己身体的反馈。

希望我能给节食减肥，导致脸色枯黄姨妈出走的妹子们一点启发。

如果你看了我的回答之后，还是问我要训练计划，减肥食谱。对不起，你并没有看懂我的文章。而且你要的东西，我本来就没有。

我是西西，撸代码的健身达人。喜欢我的分享可以关注我微博：大仙女西西吖

之前回答了一个减肥后变化的帖子，收到很多私信问方法，我就整理了一下。

仅仅分享自己自己健身以来的一点小心得。

一个健康有效的减脂过程，我认为需要:

1心理层:强烈的内心驱动+健康的可持续观

尊重任何人自由意志下的任何体型

2计划层:增肌减脂训练计划+饮食安排

3执行层:付诸行动并更进目标要求

————————————————————

心理层

强烈的内心驱动:

很多人会因为外界的刺激而萌生减肥的想法，但却缺乏执行力，本质是没有强烈的内力驱动。如果你真的热爱体型更好的自己，你觉得那会是更理想中的自己，你自然会得强烈的感知，并且在持续的自省中，循着内心的驱动力去做出改变。

有了强烈的内心驱动，那么你自身就会拥有与目标欲望相匹配的自控力和执行力。

健身这个行业非常热门，由于各种营销被包装成一项政治正确，给健身贴上了”自律””坚持””意志力””热爱生活”等等标签。但其实不是的，我一直认为，健身只是一项个人选择或是一种兴趣。

健身减脂失败不是意志力不行，是因为你本身不爱它，健身本来就不是用来坚持的，难道你去看电影打一次游戏去吃甜品这类兴趣爱好的时候，需要说:我要坚持打游戏?

爱健身就健身，爱躺着吃垃圾食品看肥皂剧就躺着吃垃圾食品看肥皂剧；让上帝的归上帝，凯撒的归凯撒。一切自己开心就好。

健康的可持续观

明确你自身的条件: 运动基础 体质体型

你的目标: 减脂或增肌 速度

原则: 训练强度适合身体素质

饮食追求健康干净营养均衡

不对身体造成不可逆的伤害

分享《你的身体是一切美好的开始》这本书中的一段话：

你的身体是神奇的、让人惊艳的。此时此刻，无论你属于哪一种体型，你的身体都是一台无比神器的机器，它能做很多很酷的事情。学会如何照顾你的身体，是你能学到的最重要的知识，永远都是。

我希望你知道，和你自己的身体友好相处、和它紧密相连，究竟是一种什么样的感觉；我希望你了解，生活在属于你的并且只属于你一个人的身体中，是怎样一种快乐；我希望你能明白，用健康精美的食物滋养自己、自如的运动和流汗、真心真意地关心自己的健康，是怎样一种美妙的感觉。

尊重任何人自由意志下的任何体型

我前面已经说了，健身只是一项自由意志下的兴趣选择，它被社会强加了太多不必要的人格价值意义。走进健身房的人，完全可以追求自己喜欢的体型，有喜欢超瘦的有喜欢饱满维度的，有练力量健美的也有只刷脂，都是一种个人选择。要尊重每一种身材，不应该把自己的审美观念用来衡量并且评价他人。

体重体脂维度都是数字而已，自己心里有数就好。

人最性感的部位是大脑，最迷人的是才华。

————————————————————

计划层

运动 （分享我的一个健身流程）

1热身

2抗阻力训练

肩:坐姿杠铃推肩 直立杠铃提啦 俯身提拉飞鸟

背部: 宽握窄握对握反握等引体向上...

胸:器械卧推 上斜下斜卧推 哑铃卧推....

腹:卷腹 转体 侧屈....

臀腿:臀推 臀桥 深蹲...

2017

2018

2019

3有氧: 跑步 单车 游泳 椭圆机 有氧操

我以前是800米都不及格的人，随着这两年的体能训练，能慢慢突破1000米2000米到现在最多一口气10公里。在跑步机上，快走与慢跑相结合，大概是速度6到速度10之间切换，时间看当天计划与状态。

我挺喜欢骑单车的，主要是人多氛围好。我有骑过花式单车和莱美单车，花式太夜店风啦不过是真的比较炸，我还是喜欢莱美单车多一点。但都要注意一点是：骑行姿势要正确与频率适中。

2016年开始走进健身房，体重近130斤。开始高强度有氧刷脂，饮食没有控制，但体重还是缓慢下降。健身频率是看心情。

2017年开始对健身有一点了解，慢慢结合抗阻力训练，但是在春天饮食上有过一次节食，结果体脂大幅度反弹。在夏天，重新调整心态，根据个人体能合理安排强度，体脂慢慢又开始下降。

2018年，打算认认真真地有一个较规律的系统训练，肩 背 胸 臀腿 分区训练。不偏激不玩闹，慢慢来。

至于很多人问的腰臀比，我平日腰围是57~63之间浮动，臀部是93。我天生是那种下半身脂肪比较多的体型，实在是非常难减下半身，经过很长时间的一段郁闷，还好，后来因为健身，自己的审美发生改变，喜好由瘦瘦的性冷淡身材过渡到偏饱满的欧美形身材，觉得很元气与性感，也慢慢对自己洗脑，哈哈。

但是我的臀部还是脂肪堆积比较多，离那种锻炼出来的翘臀还非常远，加上我减脂，臀围有缩水，所以我还是比较重视臀部训练，还没激活臀肌之前，完全没有臀部发力的感觉。从去年加入每周固定的臀桥和深蹲训练，感觉还是有效果的，最意外的是上爵士课可以twerk.....

4拉伸

泡沫轴或者那种更狠的狼牙棒

我一般会运动完在健身房做一些基础拉伸。

回家洗完澡或者泡完脚，在瑜伽垫上自己用滚轴拉伸小腿，有时候狠一点，居然还会出砂。

拉伸完再涂抹一些紧致作用的身体乳，因为我减脂完，局部有出现肥胖纹，这个不能忍。

饮食

1控制一天摄入总热量

最低值: 根据自身的基础代谢，就是你不吃不喝不动的情况下，身体维持基础机能需要的最低热量。我自己是1200K左右，那么这是我的最低值。

不吃饭饿着减肥基础代谢率会随之降低，减脂效果就差也意识这你会越来越难减。很容易反弹 再吃反弹回来的都是脂肪 越节食体脂越高，节食还会导致姨妈丢失、营养不良，甚至掉发。雌性激素和孕激素水平过低，摄入太少身体已经进入应急反应。

最高值: 根据运动量合理增加摄入量，多练就多吃，少练就少吃。遵循支出大于摄入这一原则。

2合理安排饮食中的比例

高蛋白?中碳水化合物?低脂肪

控制饮食而不是节食，每餐蛋白质与脂肪和碳水化合物要均衡。

蔬菜的选择：各种绿叶蔬菜，

蛋白质：鸡蛋白、鸡肉、牛，鱼肉、纯猪瘦肉

主食的选择：细粮+粗粮。细粮：米饭，馒头，素菜包子，面条等等。粗粮：红薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麦米、玉米、杂粮。

3控糖:

不吃甜食 饮料 巧克力 高糖水果

可选择:美式咖啡 红茶绿茶 零度可乐零度雪碧

4和食物做朋友

饮食的核心在于：饮食习惯的改变，增加对健康食物的喜爱程度，而不是压抑食欲或者靠意志力。食欲的转变是一个长期的过程，减少毫无意义的愧疚感。

5多喝水

分享我女神潇洒姐的一段文字:

拥有精美灵魂的四个核心要素

精良：只允许自己摄入精良的食物，一口汤、一口蔬菜、一口米饭、一口鱼，每一口都咀嚼出味道，并让它为你的身体提供必要的内容和营养。同样的成本，大幅减少数量，就可以大幅增加每一个单位的质量。一件件用品，搭建出你的整个生活；一口口食物，搭建出你的整个肉身。它们精良，你就精良。

节制：吃到不饿就停止，沉没成本给付到一定程度就抽身。更别提零食和赌博，他们都建立在人性的弱点上。吃是一件欲望等级很低的事，而节制是一种很高级的美。

理性：所有的明知故犯，全是由不理性导致的。理性代表着思维清晰，而思维可以指导行为，理性是成熟的唯一标准。

逻辑：多吃就是增加摄入，增加摄入不消耗才会变胖。世界上只有两件事，投入和产出几乎是一定成正比的，那就是好好学习和锻炼身体。累计时间专注于学习与身体，等待一个合理的好结果，才是逻辑

拥有了精美的灵魂，你才不会再吃与不吃，吃多吃少中反复纠结和懊悔，不会在各种流行花样翻新的减肥方法中将信将疑、举棋不定，不会遭遇失恋就吃、加班也吃、忽胖忽瘦年年反弹的困扰。拥有精美灵魂的人没有选择障碍，不会被他人影响，也没有锻炼拖延症。精美不应该是挣扎、坚持、反腐的结果，精美就是你本身。

——————————————————

执行层

1、健身请以年为单位

多照镜子，人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，要量也要量体脂，量围度（可以拿卷尺量自己的围度大小腿围、臀围、腰围、手臂围）

2、制定一个身体和心理都能承受的训练计划，不要过度运动，有了短期进步再逐步增加难度，要重视自己内心的快乐度，如果压抑就休息，注重可持续的良性发展。

3、健身先健脑，时刻保持学习，提高运动效率以及避免不必要的受伤。

4可以追求自己的理想身材，但尊重任何一种身材，在健身房尊重友好原则，就算你是大肌霸器械用完也要归位。

5.正确看待健身房的社交，健身只是一项兴趣，不反映人品。你只要记住:人最性感的部位是大脑，最迷人的是才华。

6有了自己更理想的身材，就可以多去尝试自己喜欢的穿衣风格，开始喜欢自己，很美妙，也很快乐。

好了 后面想到再更新吧……

挑这个题回答是因为正好看到我司 @丁香医生 也在回答顺位里，那里分享了一个我去年帮助 Boss 30 天减重 15 斤的案例。

也有拍摄的动图和训练计划，有兴趣的同学可以去看看。

好了，回到我的回答里。

我会分享最近上半年带学生的一些经验，我将它分成三套完全不同难度的训练计划。

代号——斯巴达 500 的 HIIT 计划。

你需要在尽可能短的时间里完成 500 次动作！！

厉不厉害？咱们从热身来看。

1.

热身阶段

热身阶段的原则是——动到让自己发汗。

所以在这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。

热身动作一：弹道扩胸

两个胳膊交替上下的环抱自己，你要在这个热身动作里跟自己说：

一会就要斯巴达了，现在能爱自己一会就多一会。

热身动作二：肩部环绕

作为提高肩关节活动度的 A 级动作，你需要在整个环绕过程里收紧后背。

同时尽可能的有控制的将胳膊绕大圈，肩膀越酸受伤的风险就越小。

热身动作三：肩部拉伸环抱

我在往期文章里安利过 3 次了，双手交替把这肩膀呼气下压，拉伸肩部后侧。

热身动作四：走路抱膝

在 HIIT 动作中，想要保护膝盖，提前激活臀部非常的重要，于是有了这个动作和下面的换角度抱膝。

热身动作五：换个角度走路抱膝

但是只拉伸臀部肌群是完全不够的，对于大腿内侧还有我们久坐人群的弱势——髂腰肌，赶紧搞一搞。

热身动作六：髂腰肌拉伸

弓步跪在瑜伽垫上，身体微微向前，此时大腿内侧已经有了拉伸感，此时身体向另一边侧弯。

再重复一遍，这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。

热了没有？

如果热了，准备好，你要开始斯巴达了。

2.

正式训练

整个训练一共由 5 个动作组成，每个动作做 10 次为一组，一工做 10 组。

但是考虑到我的读者从初学者到进阶爱好者都有。

于是我将整个计划分成了三个等级：

Level 1 初学者——适合平时爬个楼梯就一身汗的人

Level 2 进阶者——适合已经系统健身一年的人

Level 3 高阶者——适合想要不停挑战自己的人

你们可以完全按照自己的状态来完成不同等级的挑战，咱们开始。

Level 1 ——初学者

动作一：原地跳绳

想想自己在原地跳绳，尽可能的提高步频，坚持 30 秒，然后无间歇换下个动作。

动作二：小步登山

双手直臂撑地，交替向前跨步，幅度尽可能 Copy 我动图中的样子。左右脚各 10 下，无间歇换下个动作。

动作三：简易 Burpee

直立站在瑜伽垫上，俯身做跳跃状，腰部保持水平，完成 10 个，然后无间歇换下个动作。

动作四：深蹲

深蹲的时候膝盖打开不要内扣，整个身体保持张力，完成 10 个，无间歇换下个动作。

动作五：原地跳绳

回归原地跳绳，但是这次是用来放松整个身体状况的，按照自己目前的心肺状态完成 30s 就可以。

这里你就算是完成了一组动作，休息一分钟，重复 10 组，这就是初学者的斯巴达 500 挑战。

让我们再来看看难度大一点的。

Level 2 ——进阶者

动作一：原地跳绳

让你的手臂挥动起来，上半身微曲激活腹肌的使用，完成 40 秒，无间歇换下个动作。

动作二：连续登山

比小步登山稍微提高一丢丢的难度，重点在于步频，左右脚各完成 10 次，无间歇换下个动作。

动作三：Burpee

标准 Burpee 做起来是非常困难的，在这里我需要你把动作完成的好看，不需要注重速度，完成 10 个，无间歇换下个动作。

动作四：深蹲跳

比深蹲又高级了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起脚尖的幅度就可以。完成 10 个，不休息换下个动作。

动作五：横向碎步

横向碎步对于核心的控制要求要高一些，也能够很好的锻炼身体协调性，完成 40 秒，整组动作完成。

进阶者的组间休息是 40 秒，你可以趁这段时间稍微喝一丢丢的水，然后重复 10 组。

最后，迎来了！！让人绝望的！！高阶者训练！！

Level 3 ——高阶者

动作一：Burpee

是的，一上来就是这么刺激的 Burpee ，用你最快的速度连干 10 个，然后无缝连接……

动作二：深蹲大跳

用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作，落地一定要轻得像猫，连做 10 个，继续不休息换动作。

动作三：登山

终于到了这个动作，腹肌爱好者必备，下腹部酸胀杀手，左右脚交替 15 下，对不准休息！继续练！

动作四：十字跳跃

如果你平时担心崴脚，使用这个动作锻炼不仅能够提高你对核心的控制能力，还可以强化踝关节的强韧度。

一共跳 20 次，是的，累了吧，忍着！最后一个动作了！

动作五：横向跳跃

当年风靡整个美国体能圈，被称之为美国大兵人人都会的萌系动作，根本不像上图看起来这么简单。

不信你试试！一共做 10 个，是的你可以休息了。

1 分钟休息之后，继续 10 组，高阶斯巴达完成。

喘口气吧！恭喜恭喜！

你还能在这里找到我：

公众号——叔贵的健身思考笔记

微信号——unclerich666 （备注 知乎）

微博——叔贵k你这在干嘛

另外，我的新书「健身笔记」在京东／当当／淘宝 有售，欢迎搜索了解一下。

作为一个瘦了50斤的人，曾经尝试过无数种减肥方法，最后总算是瘦下来了这个问题我想我有发言权。

以下都是干货~

总共1500+字，只需要4分钟就可以想瘦就瘦最关键的还省钱哦~

1、胖是有迹可循的！

“不要浪费，吃下去别扔了”在小的时候多少次听到这句话，还有一首诗“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”而这是我从小比别人胖的第一步。无论多难吃为了怕浪费总是逼自己吃完。“好饿，我能吃下一头牛”每次肚子饿了都是找到能吃的东西狂吃不小心就暴，不吃到撑根本停不下来。“游戏真好玩”玩到半夜3点了还是停不下来。出门去买东西或者吃饭，能坐车就坐车能点外卖就点外卖。“吃饱了休息一下”于是吃完饭挺着肚子就开始躺着了。“11点了好想吃夜宵”于是一改以前的懒惰直接出门到处找吃的，越找越饿于是又暴食了。“好累懒得去拿水”于是这一天就基本不喝水。

这些就是胖子胖得原因，懒还吃得多不说，还不注意作息。

2、想瘦只需要改变不良习惯，轻轻松松养成易瘦体质。

在吃饭前喝一杯水或者汤什么温度都可以。（减少食欲）细嚼慢咽每口嚼25下以上。（增加饱腹感）不管多饿一定要喝完一大杯水或者汤才能吃东西，吃到7分饱就停下来。（减少摄入量）晚上11点前睡觉，第二天争取早起。（增加基础代谢）吃完饭一定要走动，如果要加班就站着。（增加消耗）晚上一定不要吃夜宵，一定不要吃夜宵，一定不要吃宵夜如果实在饿得受不了就喝水或者脱脂牛奶，热水或者温水都可以。（减少摄入）对吃没什么强制要求，最好做到碳水：蛋白质：脂肪所占全天比例应为50：35：15这里碳水建议食用粗粮。（增加基础代谢）饭后喝300CC左右的水或者汤。（减少吸收率）这个慎用，特别是对习惯暴饮暴食肠胃不好的小可爱。

3、更好的食物加快你的减肥速度。

早饭推荐麦片奶粉＋鸡蛋+全麦面包：

淘宝上30块钱两大袋子麦片，可以吃两个月，刚开始吃的时候很淡感觉淡得想吐出来，于是我就加了几勺脱脂奶粉，越吃越香越香越想吃，吃麦片差点吃撑我也是绝了~

这些都不是关键关键是方便又便宜，以上两种买下来只需要不到100元，但是却可以吃两个月！！

还有这样吃早餐会把自己的嘴养淡，以后重盐重油的东西放嘴里会感到恶心，特别是一些油炸食品会渐渐的不再去碰！！！

不是强迫自己不去碰而是主动不去碰，这个概念可是不一样的~~

还有减肥一定要吃饱，注意这就是字面意思就是要吃饱，但是要有选择的吃这里推荐一个完美的食物。

黄瓜：含有丙二醇，它可以阻止糖类物质转化成脂肪，而黄瓜中的纤维素则可以把食物里多余的脂肪和胆固醇排出体外。

不仅可以减肥瘦身还可以抗衰老，

但这都不是最关键的黄瓜可以美白，不管外用还是内服，都可以美白。

当然最关键的还是做好防晒。

注意：黄瓜如果要生吃一定要小心农药残余。

以下个人整理的低GI，和低热量的食物。

早上或者下午加餐 推荐：

主食推荐

蔬菜推荐：

肉类建议鸡胸肉和鱼肉。

一点不成熟的小建议：

1、减肥要食用粗粮和肉类，是因为这类食物更有饱腹感，而且和食用细粮相比较而言热量其实更低。

2、减肥一定要早睡，因为不仅仅会直接影响褪黑素的分泌，熬夜还会引起暴食和焦虑。

3、运动对于减肥而言远远不如做到，能站着不坐着，能走着不站着，能跑就不走。

4、千万不要碰减肥药千万不要碰减肥药千万不要碰减肥药，死都不要碰。

5、所有的即食食品都扔了，不想扔就把它放在自己需要大量运动才能拿到的地方。

6、如果选择慢跑减肥一定要注意半月板，买一双合脚的跑鞋很有必要，只要一动就在减肥，不存在30分钟的道理。

7、减肥和流汗没有一点关系，如果流汗过多一定要及时补充水分不然小心抽筋。

8、任何减肥产品都是收智商税的，真的有那钱拿去多买几根黄瓜吃吃都比较有用!

4、简单的运动助你更快减肥

对于没有运动习惯的胖子我有个运动推荐：对于刚开始减肥的胖子而言，运动是相当痛苦的一件事，当初我的第一个运动是靠墙站

后脑勺要贴到墙、肩夹骨痛贴到墙、臀部要贴到墙、小腿肚贴到墙、脚后跟要贴到墙。

站立的时候，最好配合腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子憋下去。

靠墙站的好处

纠正姿态，很多人站立的时候，体态不好看，歪歪斜斜，扭扭曲曲的；还有一些小朋友喜欢驼背的，看起来没精神，可以调整；矫正骨盆前倾；这是很多人容易有的问题，小腹前突，屁股后翘，不好看；配合腹式呼吸，对腹直肌分离的修复也有一定的作用。如果能够再配合上提肛运动，对改善男性性功能，恢复女性产后下降的盆底肌功能也有帮助的。还能减少痔疮发生，哈哈哈。

2.当靠墙站可以坚持到20分钟以上，可以慢慢的开始原地走或者出去尝试慢跑或者找一个自己喜欢的运动只要能坚持下来哪怕走一公里需要1小时也行。

喜欢的帮我点个赞~欢迎关注我的公众号：老王减重，不定期更新更多关于饮食计划和运动计划的安排，让你想瘦就瘦，瘦成一道闪电。

回复 计划 可以领取我整理的健身操和减肥电子书，

相信大家身边都有这样的朋友：经常嚷嚷着要减肥，朋友圈也经常立 Flag，说这个月一定要瘦 10 斤。

外面的减肥机构、美容院，朋友圈里的微商们也都直接打出 2 个月瘦 20 斤，无效退款这样的广告。

还有些人会希望单独瘦手臂、瘦大腿、瘦后背。

以上这些目标，都是很容易失败的目标！目标偏离身体真实可达到的状态时，想要完成目标就会损害健康！

关键是不切实际的目标会让你在经过了很多次的尝试之后依然不见效，既浪费钱、浪费时间，也浪费信心和意志力。

我今天给大家分享一些经验，帮你学会制定合理健康的计划，让坚持变得更容易。Flag 不能随便立！

首先来看一下减肥的类型：

1、减肥初级选手 - 只关注体重

不少姑娘就惦记着「美女不过百」，还有很多会简单粗暴的发愿：XX 个月，我要瘦 XX 斤。

据我观察，但凡张口闭口要一个月瘦 10 斤 ，两个月 30 斤的，都没成功过，叫嚣的斤数越大，失败率越高。

这样笼统又不科学的减肥目标本来就不会带来持久动力。一味的以体重为标准，也很容易「步子跨太大」：

一方面容易掉进快速减肥的陷阱。

另一方面还会造成体重过度丢失而损害健康。轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降。

【建议方案】：

每个月体重下降维持在 3% 左右，第 1-2 个月体重下降最快，但也别超过 5% 。降幅也会逐渐减小，直到达到目标体重。

2、减肥进阶选手 - 合理评估 BMI

同样都是美女，是不是「不过百」还真不好说，一米五、一米七的姑娘们合理的体重肯定是不一样的。

有一个比单纯的体重稍微进步一点点的指标是 BMI。

BMI=体重?（身高身高）体重的单位是公斤，身高的单位是米。

BMI 体现的是身体在体重、身高等维度下的健康程度。BMI 18-24 之间都是健康的，通常来说 20-22 健康度较为理想。

拿我自己举例：

BMI=52kg?（1.65 米1.65 米）=19.1

如果我瘦到 48 公斤的话：

BMI=48kg?（1.65 米1.65 米）=17.6

17.6，有点儿过瘦了，需要增加营养供给。

BMI 也确实宽泛，即便我的体重涨到 55 斤，计算后的 BMI 也不过 20.2 ，在理想范围。

但是 55 斤的体重下，健身的肌肉型姑娘和普通的办公室姑娘，体型差别会非常大。

大家看到很多明星上镜都非常好看。现在能看到朋友圈的减肥机构总会转发一些八卦数据，说明星 1.65 米左右的身高体重都不超过 90 斤，以此来激励别人努力减肥。

使用 App 查看完整内容

目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看

下一篇：

谁熟悉上海聚连电商？值得合作吗？

上一篇：

全心uniheart合伙人是骗局吗？

我们公司一直跟他们有业务往来，是家很专业的电商服务公司，从事这行有十几年的了，规模蛮大的，业务包括网店运营、网店托管、网站建设和企业邮箱等，经验很丰富，跟他们合作效果好又省心。